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筋トレ初心者向けサプリの解説〜筋肉が増える魔法の粉ではない〜

・筋トレを始めたんだけど、サプリってとったほうが良いの?

・たくさんありすぎてどのサプリをとれば良いかわからない

・初心者が摂るべきサプリは?

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

✅本記事の内容

・筋トレ初心者向け、サプリの解説

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

今回は、筋トレ初心者に向けて、サプリの解説をいたします。

 

【筋トレ初心者向け】サプリの解説

まずはじめに、とても大切なことをお伝えいたします。

 

「サプリメント」は、飲めば筋肉が増える魔法の粉ではありません。

 

筋肉増強剤ではないので、飲むだけで筋肉がつくことなんてあり得ません。

 

そこだけは、まず勘違いしないでください。

 

これを理解したうえで、サプリメントの種類や効果について学んで行ってください。

 

アミノ酸

アミノ酸って聞いたことある?

 

聞いたことはあるよ。

 

サプリメントについて調べると、EAAとかBCAAとかっていうのをよく目にすると思うんだけど、これらは全部アミノ酸なんだ。

 

どういうこと?

 

そもそもアミノ酸とは何かを説明するね。

タンパク質は20種類のアミノ酸から出来ているんだ。

20種類あるうちの、9種類は体内で合成することができないから、食事から摂取する必要があるんだけど、この9種類のアミノ酸のことを必須アミノ酸って言うんだ。

 

あとの11種類は?

 

もう11種類は、体内で作り出すことができて、非必須アミノ酸と呼ばれているんだ。

タンパク質がアミノ酸によって成り立っているということは理解できたかな?

 

うん。なんとなくわかったよ。

 

最初にちょろっと言ったけど、サプリは、このアミノ酸で出来ているものが多いんだ。

 

EAA

まずは、EAA。

必須アミノ酸っていう意味のEssential Amino Acidsの頭文字をとってEAAと呼ばれているんだ。

つまり、EAAは必須アミノ酸9種類を集中して摂るためのサプリメントなんだ。

 

なるほど〜。

 

タンパク質は、アミノ酸20種類から成り立っているという話をしたよね。

つまり、普段、肉や魚などからタンパク質をとったときに、EAAを摂っているということなんだ。

 

そうだったんだあ。

じゃあ、僕も普段の食事からEAA(必須アミノ酸)を摂っているということだね。

 

そう。

飲むだけで、筋肉が増えるわけじゃないってことが理解できたかな?

 

よくわかったよ。

タンパク質が含まれている食べ物を食べたって勝手に筋肉がつくわけじゃないもんね。

 

そうだね。

 

飲むだけで、筋肉がつかないことは理解できたけど、じゃあなんでEAAをサプリメントで摂取するの?

 

普段、食事からタンパク質を摂取したときは、体内でアミノ酸に分解されてから吸収されるから何時間も時間がかかるものなんだ。

それをアミノ酸の状態で摂取することで、早い速度で吸収をすることができるんだよ。

 

早い速度で吸収されるものを摂ることで筋トレの効率が上がるってこと?

 

簡単に言うとそういうことだね。

EAAを摂取することで得られる効果は以下のとおりだよ。

・筋肉の合成促進

・筋肉の分解抑制

・筋疲労の軽減

 

BCAA

EAAと一緒によくBCAAっていうのも聞くけど、BCAAっていうのは何なの?

 

BCAAっていうのも必須アミノ酸のことなんだ。

 

EAAとは何が違うの?

 

EAAは必須アミノ酸9種類のことを言うんだけど、BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸のことを言うんだ。

 

EAAとBCAAの効果の違いって何?

 

筋肉の合成促進や、筋肉の分解抑制、筋疲労の軽減ってところは、EAAと一緒なんだ。

ただ、EAAと違うのは、EAAは、筋肉の材料になれるけど、BCAAだけでは筋肉の材料になれないってところだね。

 

じゃあ、BCAAを飲むならEAAを飲んだほうが良いってこと?

 

まあ、単純に考えるとそうなんだけど、別に普段の食事からタンパク質をしっかり摂れていればわざわざサプリからEAAを摂る必要もないっていう考え方もあるよね。

それに、EAAの方がBCAAより高いし、味もBCAAの方が美味しかったりするからね。

だから、BCAA飲むならEAA飲んだ方が良いなんて一概にはいえないかな。

 

なるほどねえ。

 

クレアチン

クレアチンもよく聞くんだけど、これもアミノ酸なの?

 

クレアチンもアミノ酸の一種だよ。

クレアチンはもともと人の体に存在しているものなんだ。

 

そうなんだ。

クレアチンってどういう効果があるの?

 

EAAやBCAAと違って、筋肉合成を促したり、筋肉の分解抑制効果があるものではないんだ。

クレアチンは、瞬発力とかパワーが必要な運動時のエネルギー源となる物質なんだ。

クレアチンを摂取することで、高強度のトレーニングが可能になるから結果的に筋力向上や筋肥大につながるというものだね。

 

なるほど。

EAAとかBCAAってトレーニング中に飲むのが基本だよね?

クレアチンもトレーニング中に飲むものなの?

 

いつ飲むのが正解とは言えないけど、俺はトレーニング中のドリンクに混ぜて飲んでるよ。

イメージとしては、体内にあるクレアチンが不足しないようにすることかな。

別に飲むタイミングは、トレーニングの前、中、後いつでも良いと思ってるんだ。

大事なのは、トレーニングによって使われたクレアチンをしっかりと補給して、体内にクレアチンが十分にあるという状態でいることを意識しているんだ。

 

体内にクレアチンが十分にある状態しておくのが必要なのか。

なるほどねえ。

 

マルチビタミン

サプリからマルチビタミンを摂っているトレーニーも多いよね。

 

ビタミンって筋肉とどんな関わりがあるの?

 

ビタミンは体調管理に役立ったり、三大栄養素の代謝に関わったりとか色んな働きがあるんだ。

別に、食事から十分なビタミン、ミネラルを補給できればサプリから摂る必要は無いんだけど、普段の食事からビタミン、ミネラルを十分な量摂取するっていうのはなかなか難しいからね。

 

まあ、そうだよね。

僕なんか1人暮らしだし、野菜なんか滅多に食べないからなあ。

 

普段の食事からビタミンを補給することが1番大事だけど、足りない分を補うためにサプリでマルチビタミンを摂取するのも必要だよね。

 

プロテイン

プロテインってやっぱり外せないよね?

 

食事から必要なタンパク質量を摂取できるなら、絶対飲まなきゃいけないってわけでもないよ。

ただ、タンパク質は1日に体重の2倍グラムは摂りたいんだ。体重が60Kgだとすると、1日に120gのタンパク質を摂取したいけど、鶏胸肉で言うと、1日に600gも食べる必要があるんだ。

 

そんなに食べられないよお。

 

そのために、プロテインがあるんだ。

プロテインは栄養「補助」食品だからね。

もちろん、プロテインだけに頼るのはダメだけど、プロテインをうまく利用するのは全然OKだよ。

 

筋トレ後30分以内にプロテインを飲もうって聞いたことあるけどやっぱ飲まなきゃダメなの?

 

筋トレの後すぐにご飯を食べられるなら、絶対プロテインじゃなきゃいけないってわけじゃないよ。

けど、ホエイプロテインには吸収速度が早いっていうメリットがあるから、筋トレ後すぐにプロテインを飲もうっていうのは効率的ではあるね。

筋トレ後すぐご飯を食べられないなら、プロテインは絶対必要だね。

 

まとめ

今回、筋トレ初心者向けにサプリの解説をさせていただきました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう!!!

 

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