・今の食事内容のままで良いか不安
・効率よく筋肉を成長させるために食事を変えたい
こんなお悩みを解決いたします。
✅本記事の内容
・効率よく筋肉を成長させる食事について
✅本記事の信憑性
ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。
そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。
今回は、効率よく筋肉を成長させるための食事について説明いたします。
Contents
筋トレ初心者食事
今の食事内容で良いのかなあ。筋肉を効率よく成長させるためにはどんな食事をとればいいの？
俺は、体づくりにおける食事は、食事＝筋トレどころか、食事＞筋トレ、ってくらいに考えているんだ。
これは、筋肥大が目的でも、ダイエットが目的だとしても変わらなくて、「体づくり」をするうえで食事はとても大切なことなんだ。
痩せることが目的だとしても食事を抜くなんてことは絶対に有り得ないからね。
筋肉を作る主成分タンパク質
筋肉はもちろん、髪の毛や肌、爪なんかもタンパク質から作られているんだ。
タンパク質はそのくらい大切なものなんだよ。
筋トレの後はプロテインを飲んだほうが良いっていうのは聞いたことあるけど。
例えば、体重が６０kgなら１２０gのタンパク質を１日で摂取できるようにするんだ。
あれで大体２０gくらいだよ。
結構きついかもな。
食事だけで賄えない栄養を補助する栄養補助食品だからね。
あくまでも大切なのは食事。プロテインは食事を補助するものってことを忘れずにね。
筋トレのエネルギー源になる炭水化物
つまり、摂取した炭水化物がエネルギーとして利用されれば太る原因にはならないよ。
そうすると、せっかく鍛えてるのに筋肉が削られていっちゃうんだ。
筋肥大を目指したい人はもちろん、ダイエット目的の人も、筋肉が削られちゃうってことは筋肉量が低下して基礎代謝も低下して痩せにくい体になっちゃうってことだから炭水化物は必ず摂取すべきなんだ。
代謝に関わるビタミン
三大栄養素の代謝に関わるのはビタミンB群なんだ。
ビタミンB１ 糖質の代謝
ビタミンB２ 脂質の代謝
ビタミンB６ タンパク質の代謝
筋トレ前後の食事が特に大事
できれば、筋トレの１時間前までにはご飯を食べ終えておくのが理想だけど、普通に働いている人は難しいって場合が多いと思うんだ。
でも食べたほうが良いんだよね？
普通にご飯を食べるのが難しい場合は、筋トレの３０分くらい前に、例えば、バナナとプロテインとか吸収の早い食べ物から栄養を補給するんだ。
絶対に空腹のまま筋トレすることだけはやめてね！
簡単に言うと、筋肉の修復に必要ってことだね。タンパク質と炭水化物を一緒に摂取することで筋肉合成を促すんだ。
タンパク質を多く含む食品
肉
Lーカルニチンには脂肪を燃焼しやすくする効果があるんだ。
減量中にサプリメントを飲む人もいるくらい、トレーニーの間では有名な成分なんだよ。
魚
基本的に魚介類はどれも高タンパク質だから積極的にとったほうが良いよ。
よくスーパーとかで売られてるサバ缶なんかは、１缶で３０g以上タンパク質が含まれているものも多いんだ。
卵
あと、脂質が多いからといって卵の黄身を捨てちゃう人とかいるけど、実は、卵の栄養素のうち、ほとんどが黄身の部分に含まれているんだ。
卵１個食べたって、脂質は５gほどだから、栄養素をとるためにも黄身もしっかり食べるのがおすすめだよ。
大豆
納豆なんか毎日食べちゃうね。あと、豆腐もヘルシーで良いよね。
体づくりにおける食事のコツ
食事の回数は複数回に分ける
体づくりにおいて、空腹の時間は禁物です。
常に体に栄養を与えてあげましょう。
１日の食事を６食くらいにわけてとるのが理想です。
ただ、平日は仕事で無理なので僕は４食に分けています。（朝、昼、トレーニング前、トレーニング後）
水をたくさん飲む
増量、減量にかかわらず、水はたくさん飲むべきです。
人間の体は１日に約２ℓの水分を失います。運動をしなくてもです。
運動をして汗をかいたら、もっと水分が失われます。
失った水分は補給しなければ、不足した状態になってしまいます。
人間の体は、約６０%が水分で成り立っているので、水分不足は体の不調の原因となります。
それに、筋肉にも水分は含まれています。筋肉に栄養を運ぶ血液も水分です。
体の水分が２%低下するだけでパフォーマンスが低下します。
喉の渇きを感じる前に、常に水分補給を心がけましょう。
タンパク質中心の食事
筋肉をつけたい、ダイエットしたい、にかかわらず、食事の中心はタンパク質。
まず、タンパク質を体重の２倍グラム。
そこから、脂質の量、炭水化物の量を、増量、減量に合わせて調整しましょう。
減量、増量ともに、タンパク質が大事であることは変わりありません。
１食だけ、１日だけは意味ありません
いくら高タンパク低脂質の食事を作っても、それを１食だけ、１日だけ食べても体は変わりません。
継続することで、体は変わっていきます。
逆に、普段から食事管理をしていれば、１食だけ、１日だけ好きなものをたくさん食べても急には太りません。
痩せるにしても、太るにしても、どちらも積み重なることで体は変化していきます。
理想の体型を目指すために、継続できる食事スタイルを確立させましょう。
体づくりのプロに相談しよう
筋トレ初心者にとっては、筋トレの方法や、食事のとり方などまだまだわからないことや、疑問に思っていること、そもそも何をすれば良いかわからないなどがたくさんあると思います。
ネットで、検索すれば色々と調べられる時代ではありますが、ネットに載っている情報はあくまでも一般論であり、人それぞれにあった情報ではありません。
パーソナルジムに行けば、一人一人の目的などに合わせてトレーニング指導や食事指導をしてくれますが、料金が高いのがネックですよね。
そこで、おすすめなのがオンラインフィットネス。
無料体験ができるオンラインフィットネスがたくさんあります。
体づくりのプロが、個人にあったメニュー作成や食事の指導をしてくれますし、トレーナーに疑問点など直接聞くことができます。
何よりも、自己流で筋トレ、食事管理を行うより何倍も効率が良いです。
早く結果を出したい方は、ぜひ１度試してみてください。
無料体験ができるおンラインフィットネスは下記記事で紹介しています。
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筋トレメニューはアプリじゃなくてオンラインフィットネスに任せよう
まとめ
今回は、体作りにおける食事内容についてご説明いたしました。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう！！！