食事

【筋トレ初心者必見】食事は体づくりにおいて何よりも大切です

・筋トレを始めたんだけどどのような食事をとればいいかわからない

・今の食事内容のままで良いか不安

・効率よく筋肉を成長させるために食事を変えたい

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

✅本記事の内容

・効率よく筋肉を成長させる食事について

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

今回は、効率よく筋肉を成長させるための食事について説明いたします。

 

筋トレ初心者食事

筋トレ始めたんだけど、どのような食事とればいいか良くわからないんだよね。

今の食事内容で良いのかなあ。筋肉を効率よく成長させるためにはどんな食事をとればいいの?

 

筋肉を効率よく成長させるために食事はとても大切なんだ。

俺は、体づくりにおける食事は、食事=筋トレどころか、食事>筋トレ、ってくらいに考えているんだ。

 

それくらい食事が大切ってことだね。

 

うん。

これは、筋肥大が目的でも、ダイエットが目的だとしても変わらなくて、「体づくり」をするうえで食事はとても大切なことなんだ。

痩せることが目的だとしても食事を抜くなんてことは絶対に有り得ないからね。

 

わかった!

 

筋肉を作る主成分タンパク質

まず、大切なのが体をつくる材料になるタンパク質。

筋肉はもちろん、髪の毛や肌、爪なんかもタンパク質から作られているんだ。

 

そうなんだあ。

 

タンパク質は英語でプロテインなんだけど、このプロテインの語源がギリシャ語のプロティオスっていう1番大切なものっていう意味の言葉が由来しているんだ。

タンパク質はそのくらい大切なものなんだよ。

 

マッチョにだけ必要なものじゃないってことだね。

 

そう。タンパク質は誰にとっても大切な栄養素なんだ。

 

タンパク質ってどのくらいとれば良いの?

筋トレの後はプロテインを飲んだほうが良いっていうのは聞いたことあるけど。

 

タンパク質の摂取目安量としては、体重の2倍グラムだね。

例えば、体重が60kgなら120gのタンパク質を1日で摂取できるようにするんだ。

 

急にタンパク質120gって言われても何をどのくらい食べれば良いか全然イメージできないなあ。

 

コンビニのサラダチキン食べたことある?

あれで大体20gくらいだよ。

 

1日にサラダチキン6個分のタンパク質かあ。

結構きついかもな。

 

そのためにプロテインがあるんだよ。

食事だけで賄えない栄養を補助する栄養補助食品だからね。

 

つまり、プロテインだけじゃダメってことだね。

 

そのとおり。

あくまでも大切なのは食事。プロテインは食事を補助するものってことを忘れずにね。

 

筋トレのエネルギー源になる炭水化物

筋トレで体づくりをするうえで炭水化物も欠かせない栄養素だよ。

 

炭水化物って太るってイメージあるんだけど違うの?

 

炭水化物が太るのは、エネルギーとして利用されなかった炭水化物が蓄えられるからなんだ。

つまり、摂取した炭水化物がエネルギーとして利用されれば太る原因にはならないよ。

 

そうなんだあ。

 

それと、筋トレのエネルギー源になる炭水化物が不足していると体はタンパク質をエネルギー源として使っちゃうんだ。

そうすると、せっかく鍛えてるのに筋肉が削られていっちゃうんだ。

筋肥大を目指したい人はもちろん、ダイエット目的の人も、筋肉が削られちゃうってことは筋肉量が低下して基礎代謝も低下して痩せにくい体になっちゃうってことだから炭水化物は必ず摂取すべきなんだ。

 

なるほどねえ。

 

代謝に関わるビタミン

ビタミンは三大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物のようにエネルギー源にはなれないけど、この三大栄養素の代謝に関わる役割があるんだ。

 

ビタミンっていったら、肌に良いイメージがあるんだよね。

 

ビタミンCなんかは、肌に良い影響を与えることで有名だよね。

三大栄養素の代謝に関わるのはビタミンB群なんだ。

ビタミンB1 糖質の代謝

ビタミンB2 脂質の代謝

ビタミンB6 タンパク質の代謝

せっかく摂取したタンパク質や炭水化物を活かすためにも、ビタミンB群もしっかりと摂取する必要があるんだ。

 

筋トレ前後の食事が特に大事

「筋トレ後30分以内にプロテインを飲もう」なんて聞いたことがあると思うけど、筋トレの後の食事はもちろん、筋トレ前の食事もとても大切なんだ。

 

筋トレのエネルギー源になる炭水化物を摂取する必要があるんだよね。

 

そうだね。タンパク質も一緒にとったほうが良いよ。

できれば、筋トレの1時間前までにはご飯を食べ終えておくのが理想だけど、普通に働いている人は難しいって場合が多いと思うんだ。

 

僕も仕事終わりにジムに行くから、ご飯食べる時間はないなあ。

でも食べたほうが良いんだよね?

 

うん。

普通にご飯を食べるのが難しい場合は、筋トレの30分くらい前に、例えば、バナナとプロテインとか吸収の早い食べ物から栄養を補給するんだ。

 

消化の早いものなら30分くらい前なら大丈夫ってことだね。

 

そう。

絶対に空腹のまま筋トレすることだけはやめてね!

 

筋トレ後はプロテイン飲んでおけば大丈夫?

 

筋トレ後にタンパク質を摂取することはもちろん大切なんだけど、一緒に炭水化物を摂取することも大切なんだ。

 

どんな意味があるの?

 

筋トレをすると、グリコーゲンっていうものが消費されるんだけど、このグリコーゲンを回復させるために炭水化物が必要なんだ。

簡単に言うと、筋肉の修復に必要ってことだね。タンパク質と炭水化物を一緒に摂取することで筋肉合成を促すんだ。

 

タンパク質を多く含む食品

お肉はやっぱり体づくりには欠かせないよね。

 

やっぱ胸肉食べたほうが良いの?

 

筋トレ=胸肉ってイメージがあるけど、脂肪の少ない赤身の牛肉もおすすめだよ。

 

そうなんだ。

 

牛肉には、「Lーカルニチン」っていう成分が多く含まれているんだ。

 

エルカルニチン?

 

そう。

Lーカルニチンには脂肪を燃焼しやすくする効果があるんだ。

減量中にサプリメントを飲む人もいるくらい、トレーニーの間では有名な成分なんだよ。

 

魚も高タンパクな食材で有名だよね。

基本的に魚介類はどれも高タンパク質だから積極的にとったほうが良いよ。

 

でも、魚って調理するの大変じゃない?

 

おすすめなのは缶詰だよ。

よくスーパーとかで売られてるサバ缶なんかは、1缶で30g以上タンパク質が含まれているものも多いんだ。

 

そうなんだあ。

 

それに、魚の脂は体によくて、血液をサラサラにしたり、コレステロールを低下させる役割もあるんだ。

 

魚は体に良いってよく聞くもんね。

 

マッチョがゆで卵を食べるイメージって結構あると思うんだけど、卵は「完全栄養食品」と言われていて、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む食品なんだ。

 

すごい。栄養満点ってことだね。

 

それに、アミノ酸スコアといって、タンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを数値で表すものがあって、100に近ければ優秀なんだけど、卵はそのアミノ酸スコアが100なんだ。

 

とても優秀なタンパク質ってことだね。

 

そう。

あと、脂質が多いからといって卵の黄身を捨てちゃう人とかいるけど、実は、卵の栄養素のうち、ほとんどが黄身の部分に含まれているんだ。

卵1個食べたって、脂質は5gほどだから、栄養素をとるためにも黄身もしっかり食べるのがおすすめだよ。

 

大豆

大豆は、「畑の肉」って呼ばれることで有名だよね。

 

聞いたことある!

 

それくらい、タンパク質が豊富だし、低脂質でもあるから、体づくりにおいてともて優秀な食品なんだ。

納豆なんか毎日食べちゃうね。あと、豆腐もヘルシーで良いよね。

 

体づくりにおける食事のコツ

食事の回数は複数回に分ける

体づくりにおいて、空腹の時間は禁物です。

常に体に栄養を与えてあげましょう。

1日の食事を6食くらいにわけてとるのが理想です。

ただ、平日は仕事で無理なので僕は4食に分けています。(朝、昼、トレーニング前、トレーニング後)

 

水をたくさん飲む

増量、減量にかかわらず、水はたくさん飲むべきです。

人間の体は1日に約2ℓの水分を失います。運動をしなくてもです。

運動をして汗をかいたら、もっと水分が失われます。

失った水分は補給しなければ、不足した状態になってしまいます。

人間の体は、約60%が水分で成り立っているので、水分不足は体の不調の原因となります。

それに、筋肉にも水分は含まれています。筋肉に栄養を運ぶ血液も水分です。

体の水分が2%低下するだけでパフォーマンスが低下します。

喉の渇きを感じる前に、常に水分補給を心がけましょう。

 

タンパク質中心の食事

筋肉をつけたい、ダイエットしたい、にかかわらず、食事の中心はタンパク質。

まず、タンパク質を体重の2倍グラム。

そこから、脂質の量、炭水化物の量を、増量、減量に合わせて調整しましょう。

減量、増量ともに、タンパク質が大事であることは変わりありません。

 

1食だけ、1日だけは意味ありません

いくら高タンパク低脂質の食事を作っても、それを1食だけ、1日だけ食べても体は変わりません。

継続することで、体は変わっていきます。

逆に、普段から食事管理をしていれば、1食だけ、1日だけ好きなものをたくさん食べても急には太りません。

痩せるにしても、太るにしても、どちらも積み重なることで体は変化していきます。

理想の体型を目指すために、継続できる食事スタイルを確立させましょう。

 

体づくりのプロに相談しよう

筋トレ初心者にとっては、筋トレの方法や、食事のとり方などまだまだわからないことや、疑問に思っていること、そもそも何をすれば良いかわからないなどがたくさんあると思います。

ネットで、検索すれば色々と調べられる時代ではありますが、ネットに載っている情報はあくまでも一般論であり、人それぞれにあった情報ではありません。

パーソナルジムに行けば、一人一人の目的などに合わせてトレーニング指導や食事指導をしてくれますが、料金が高いのがネックですよね。

そこで、おすすめなのがオンラインフィットネス。

無料体験ができるオンラインフィットネスがたくさんあります。

体づくりのプロが、個人にあったメニュー作成や食事の指導をしてくれますし、トレーナーに疑問点など直接聞くことができます。

何よりも、自己流で筋トレ、食事管理を行うより何倍も効率が良いです。

早く結果を出したい方は、ぜひ1度試してみてください。

無料体験ができるおンラインフィットネスは下記記事で紹介しています。

あわせて読む
筋トレメニューはアプリじゃなくてオンラインフィットネスに任せよう

 

まとめ

今回は、体作りにおける食事内容についてご説明いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう!!!

 

-食事
-

© 2022 ジェイティ@筋トレブログ Powered by AFFINGER5