食事

筋トレでバルクアップするには〜1日6食でデカくする〜

・もっとデカくなりたい

・どうすればバルクアップできるのか

 

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

 

✅本記事の内容

・筋トレでバルクアップするための食事のとり方

 

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

 

今回は筋トレでバルクアップするための食事のとり方について説明いたします。

筋トレでバルクアップ

バルクアップとは

筋肉で体をデカくすることをバルクアップって言うんだよね?

 

そのとおり。

脂肪だけで体が大きくなるのとは全く違うんだ。それはただの肥満だからね笑

あくまでも脂肪ではなく、筋肉で体をデカくすることをバルクアップって言うんだ。

まあ、バルクアップすると脂肪も多少はついちゃうのは仕方ないんだけどね。

 

バルクアップするには

どうすればバルクアップできるの?

 

高重量の筋トレ

筋肉をデカく成長させるためには高重量、高負荷での筋トレが必要なんだ。

 

高重量、高負荷かあ。

 

低重量、低負荷、つまり、回数をたくさんこなすことができる重量でやっても体はデカくなりにくいんだ。

 

そうなんだ。

 

陸上選手をイメージしてもらうとわかりやすいと思うんだけど、短距離の選手はガタイの良い選手が多いのに対して、長距離の選手jは細身の選手が多いよね。

 

たしかにそうだね。

 

長距離の選手は、毎日のように長距離を走っているのに足が太い選手はいないよね。

これを筋トレに置き換えて考えてみると、高回数できる負荷で筋トレをしても筋肉は太くならないということがわかるよね。

 

なるほど。

 

だから筋肉を大きくするには高重量、高負荷の筋トレが必要なんだ。

 

オーバーカロリー

筋トレでバルクアップするには、筋トレと同じくらい食事が大切なんだ。

減量をする場合は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにしないといけないんだけど、バルクアップする場合は逆なんだ。

 

たくさん食べなきゃいけないってことだね。

 

うん。

筋肉に必要な栄養を十分に補給する必要があるから、摂取カロリーが消費カロリーを上回るように食事を摂取するんだ。

 

どのくらい食べれば良いの?

 

具体的に言うと、1日の消費カロリーよりも500〜1000kcalほど多く食事をとるようにするんだ。

1日の消費カロリーが2000kcalの場合、2500〜3000kcalを目安に食事をとるんだ。

 

なるほど。

 

PFCバランス

ただ闇雲に食べれば良いってわけじゃなくて、三大栄養そのバランスを意識する必要があるんだ。

三大栄養素については覚えているかな?

 

タンパク質、脂質、炭水化物のことだよね。

 

そのとおり。

それらのバランスを意識して摂取する必要があるんだ。

 

バランスかあ。

 

まずは、筋肉の材料として必要なタンパク質の摂取量を決めるんだ。

タンパク質は1日に最低でも体重の2倍ほどはとるようにするんだ。

 

僕は体重が60kgだから120gってことだね。

 

そういうこと。

次に、脂質なんだけど、減量期の初期などは体重×0.9gほどを1日に摂取するようにするんだけど、増量する場合はそこまでカットする必要はないんだ。

とはいえ、とりすぎると余計な脂肪をつけてしまう原因になるから、体重×1.5gほどを目安にすると良いんだ。

 

僕の場合、60×1.5で90gってことだね。

 

余計な脂肪がつきすぎると、見た目が良くないし、いざ減量する時に大変になるから気をつけるようにね。

 

わかった。

 

あとは炭水化物だね。

炭水化物は、タンパク質を脂質の摂取カロリーを計算して、残りのカロリーを炭水化物から摂取するんだ。

 

三大栄養素のカロリー

タンパク質1gあたり4kcal

脂質1gあたり   9kcal

炭水化物1gあたり 4kcal

 

僕の場合、タンパク質が120gだから、120g×4kcal=480kcal

脂質が90gだから、90g×9kcal=810kcal

1日の摂取カロリーを2500kcalにしたとすると、

2500ー480ー810=1210だから、

炭水化物は1210÷4kcal=302g摂取するってことだね。

 

そのとおり。

まとめるとこうなるね。

タンパク質 120g

脂質     90g

炭水化物  302g

 

このPECバランスで1日の食事をとれば良いんだね。

 

1日6食

普通の人は、朝、昼、晩って3食で食事をとると思うんだけど、バルクアップするうえで常に体に栄養を送るといった面で、食事の回数を多くするのが理想なんだ。

 

なるほど。

 

さらに、炭水貨物は筋トレのエネルギー源および筋肉の修復に欠かせないから、摂取量は毎回同じ量に分けるんじゃなくて、筋トレの前後に多めにとるようにするとより効率的なんだ。

 

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まとめ

今回は筋トレでバルクアップするための食事のとり方を説明いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう。

 

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