食事

筋トレで減量するとき炭水化物はどうする?抜いちゃダメなの?

・筋トレで減量する場合、炭水化物ってどうすればいいの?

・炭水化物は抜いても大丈夫?

・筋トレ前は炭水化物とったほうが良い?

・筋トレ後も炭水化物必要?

・夜は炭水化物抜いたほうが良いよね?

・炭水化物の量はどのくらい?

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

✅本記事の内容

・筋トレ減量期の炭水化物について

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

今回は、筋トレ減量期の炭水化物について説明していきます。

 

筋トレ減量期の炭水化物

筋トレ減量期の炭水化物ってどうするのが良いの?

 

結論から言うと、炭水化物を抜くのは駄目だね。

炭水化物は筋トレに欠かせない栄養素だから絶対に抜いちゃダメだよ。

 

炭水化物とは

まず確認なんだけど炭水化物とは何かってちゃんと理解しているかい?

 

米とかパンに多く含まれていてエネルギー源になる栄養素だよね。

 

そうだね。

タンパク質、脂質と並んで三大栄養素と呼ばれる栄養素の中の1つで、脂質、タンパク質よりも優先して体や脳のエネルギー源として利用されるんだ。それと、炭水化物は水分を保持してくれる力があるから、体や便の水分コントロールにも関係しているんだ。

 

そうなんだあ。それは知らなかったなあ。

 

糖質制限ダイエットをすると、すぐ体重が落ちるのはこの水分コントロールが関係していて、体から水分が抜けるからなんだ。

 

なるほど。

そうそう!聞きたかったんだけどさ、炭水化物と糖質で何が違うの?

 

炭水化物は糖質と食物繊維の総称のことで、糖質は炭水化物の一部なんだ。

例えばこれ!

オートミールの栄養成分表示なんだけど、炭水化物のところを見てみて!

20.58gて書いてあって、その下に、糖質17.28g、食物繊維3.30gって書いてあるよね。

 

糖質と食物繊維を足したら、20.58gになるってことかあ。

こんな風に書かれているなんて知らなかったなあ。

 

糖質には、脳や体のエネルギー源になるブドウ糖やショ糖など様々な種類があるんだ。

エネルギー源になる糖質に対して食物繊維はほとんどカロリーがないんだ。

 

食物繊維ってお腹の調子を整えるイメージがあるよ。

 

そうだね。

食物繊維は、消化吸収されにくいから、血中の糖質や脂質の吸収を緩やかにする、腸内の不要なものを絡めとって便として排出する、腸内の細菌の餌になって腸の働きを活発にするといった役割があるんだ。

 

なるほどねえ。

 

炭水化物についてはこれで理解できたかな?

 

筋トレにおける炭水化物の役割

もうわかってるかもしれないけど、筋トレをするうえで炭水化物はエネルギー源になる大事な栄養素なんだ。

 

空腹で筋トレをしちゃいけないってよく聞くよね。

 

そうだね。

それに、筋トレの前だけじゃなくて、筋トレの後も炭水化物をとることが重要なんだ。

 

筋トレの後も?

 

そう。

「筋トレ後30分以内がゴールデンタイム」なんて聞いたことあるかもしれないけど、プロテインでタンパク質を摂取るするのと同時に炭水化物も一緒に摂取すると効率が良いんだ。

筋トレをすると、グリコーゲンがエネルギー源として使われるから、消耗されたグリコーゲンを回復させるために糖質が必要なんだ。

それに、タンパク質と糖質を一緒に摂取することで、筋合成が促進されるんだよ。

 

そうなんだあ。

 

マッチョになりたくなくても炭水化物は必要

筋トレするうえで炭水化物が大事なのはよくわかったんだけど、痩せるために筋トレしてるから、別にマッチョになりたいわけじゃないんだよね。

炭水化物を抜いたほうが痩せられるなら、そうしたほうが良いじゃんって思うんだけど…

 

痩せるために筋トレをする場合でも、特に筋トレ前後は炭水化物は抜いちゃダメだよ。

 

どうして?

 

筋トレの時に必要なエネルギー源である炭水化物不足していると、体は脂肪やタンパク質をエネルギー源にしちゃうんだ。

 

なんか痩せそうな気がするんだけどダメなの?

 

たしかに、糖質制限をすると使われるエネルギー源が脂肪とタンパク質になって痩せやすくなるのは間違いないよ。けど、筋トレをするときにエネルギー源である糖質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーにしようとしちゃうんだ。

つまり、筋トレをしているのに、筋力の低下や筋肉量の減少を招きかねないんだ。

 

そうなんだ。

でも別にマッチョになりたいわけじゃないし、痩せられるならちょっとくらい筋肉減ったっていいんだけど。

 

筋肉が減ると痩せにくい体になっちゃうよ。

 

どういうこと?

 

基礎代謝って聞いたことある?

 

1日に何もしなくても消費されるカロリーのことだよね?

 

そう。

基礎代謝と筋肉量には関係があって、筋肉量が減ると基礎代謝が下がっちゃうんだ。

つまり、痩せにくい体になっちゃうんだよ。

 

そうだったのかあ。

 

だから、いくらマッチョになりたくないとしても、炭水化物は抜かないほうが良いんだ。

マッチョになりたくないなら、筋肉量をキープできるように筋トレと食事管理をするのが大切だね。

 

筋トレで減量するには

筋トレで減量するには、筋トレだけじゃダメなのはもうわかってるかな?

 

食事管理も必要ってことだよね。

 

そのとおり。

いくら筋トレを頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまっていたらいつまで経っても痩せることはできないんだ。

 

消費カロリー>摂取カロリーにするのが大事なんだよね。

 

そう。

自分の消費カロリーを理解して、摂取カロリーをどのくらいにすれば良いか計算して計画的に減量するのが望ましいんだ。

 

筋トレでダイエットをするための食事の取り方について

 

炭水化物の摂取量

炭水化物の摂取量は、タンパク質、脂質の摂取量を決めて、残りのカロリーを炭水化物から摂る計算で決めます。

詳しくは上記記事を参考にしてください。

 

炭水化物摂取のタイミング

炭水化物をどのくらい摂れば良いかはわかったんだけど、毎食炭水化物を食べても良いの?

筋トレの前後だけにしたほうが良いとか、夜は抜いたほうが良いとかないの?

 

炭水化物は脳や体のエネルギー源になる栄養素なんだけど、摂りすぎると余ったカロリーが脂肪として蓄えれちゃうんだ。

そういった意味では、筋トレ前や、朝ごはん、昼ごはんで摂取するのが望ましいんだ。

 

夜は抜いたほうが良いってこと?

 

でも一概にそうとは言えないんだ。

筋トレ後も炭水化物は摂取したほうが良いって言ったと思うんだけど、大体の人は平日は夜に筋トレをするでしょ?

だから、夜ご飯の炭水化物を抜くと、筋トレ後の炭水化物を抜くことになっちゃうからそれはあまりよろしくないんだ。

 

なるほどねえ。

 

そこで、おすすめなのが炭水化物の量を調整することなんだ。

 

どういうこと?

 

さっき1日に摂取できる炭水化物の量を計算したと思うんだけど、別に、摂取量は毎食同じにしなくたって良いんだ。

1日に摂取できる炭水化物量を超えなければ、朝80g、昼70g、筋トレ前80g、筋トレ後(晩)50gって感じで分けて摂るのは全然問題ないんだ。

こうすることで、心配な夜ご飯の炭水化物も調整して摂ることができるからね。

 

なるほどねえ。

 

あと、たまに勘違いしている人がいるから一応言っておくけど、「炭水化物50g」って言うのは、「炭水化物」が50gであって、「お米」が50gってことじゃないからね。

ちなみに、お米茶碗1杯(150g)で炭水化物約55gになるよ。

 

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筋トレのモチベーションを上げるおすすめの映画15選

 

まとめ

今回は筋トレ減量期の炭水化物について説明いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです

 

炭水化物を完全に抜くのはダメです!

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう!!!

 

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