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もっとデカくなりたいけど、どのくらい食べればいいんだろう。
こんなお悩みを解決します。
✅本記事の内容
・筋トレ増量期の食事のとり方
✅本記事の信憑性
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ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。
そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。
今回は筋トレ増量期の食事のとり方について説明していきます。
筋トレ増量期の食事のとり方
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必要な栄養素
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炭水化物は糖質+食物繊維のことなんだけど、糖質は筋トレのエネルギー源となるんだ。
筋肉をデカくするために、高重量・高負荷の筋トレは欠かせないから、エネルギー源となる糖質を十分に補給する必要があるんだよ。
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タンパク質と一緒に炭水化物もとるべきだね。
糖質を摂取することでインスリンが分泌されて筋肉に栄養が運ばれるから筋肉の修復に役立つんだ。
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PFCバランス
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タンパク質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbohydrate)の頭文字をとってPFCバランスと呼ばれているんだけど、体づくりをするうえでPFCバランスは非常に重要なんだ。
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増量したい場合はどういうバランスで食べるのがいいの?
増量期の1日の消費カロリーは1日の消費カロリーより多くする必要があるって言ったよね?
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まずは消費カロリーがわからないと始まらないね。
消費カロリーは基礎代謝と活動量で決まるんだ。
まず基礎代謝を測ろうか。
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https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
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その数字が君の1日の消費カロリーだよ。
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消費カロリーがわかったから摂取カロリーを決めるよ。
増量期は消費カロリー+500〜1000kcalを目安に摂取するんだ。
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摂取すべきカロリーがわかったからPFCバランスを決めていくよ。
計算しやすいように1日の摂取カロリーを3000 kcalとして説明していくよ。
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タンパク質は最低でも体重の2倍gはとるようにするんだ。
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脂質は増量期はそこまで少なくする必要はないから、体重の1.5〜2倍程度を目安に摂取するんだ。
ここでは1.5倍で計算しようか。
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タンパク質と脂質で何 kcal摂取するんだっけ?
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タンパク質120g×4 kcal=480 kcal
脂質90g×9 kcal=810 kcal
480 kcal+810 kcal=1290 kcal
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炭水化物は1gあたり4 kcalだから1710÷4で427gの炭水化物を摂取するということになるね。
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タンパク質 120g
脂質 90g
炭水化物 427g
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さらに言うと、筋トレ中にも糖質を摂取するとより筋トレの効率が上がるよ。
筋トレ中には固形物はとれないからサプリメントを利用しようね。
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朝 P24g C78g F18g
昼 P24g C78g F18g
筋トレ前 P24g C90g F18g
筋トレ中 P 0g C90g F0g
筋トレ後 P24g C90g F18g
夜 P24g C 0g F18g
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あと、筋トレを仕事帰りにすると6食目が寝る前になっちゃうと思うから、そこでは炭水化物を控えるようにするのがポイントかな。
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筋トレ「もう1回」を可能にするクレアチンをとっていますか?
まとめ
今回は増量期の食事のとり方について説明いたしました。
この記事が少しでもあなたの体づくりの参考になれば幸いです。