食事

筋トレ増量期の食事のとり方〜+1000kcalで体をデカくする〜

最近どんどん筋トレにハマってきてるな…

もっとデカくなりたいけど、どのくらい食べればいいんだろう。

 

 

こんなお悩みを解決します。

 

✅本記事の内容

・筋トレ増量期の食事のとり方

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

今回は筋トレ増量期の食事のとり方について説明していきます。

筋トレ増量期の食事のとり方

筋トレで増量するための食事ってどうすればいいの?

 

減量のときは摂取カロリーが消費カロリーを下回るように食事をとるけど、増量するときは摂取カロリーが消費カロリーを上回るように食事をとるんだ。

 

必要な栄養素

筋肉をつけるうえで必要な栄養素としてタンパク質はもちろんのこと、炭水化物も非常に重要なんだ。

 

タンパク質だけじゃないのか。

 

うん。

炭水化物は糖質+食物繊維のことなんだけど、糖質は筋トレのエネルギー源となるんだ。

筋肉をデカくするために、高重量・高負荷の筋トレは欠かせないから、エネルギー源となる糖質を十分に補給する必要があるんだよ。

 

糖質が十分じゃないと筋トレの効率が落ちて筋肉がデカくなりにくくなるってことか。

 

さらに、糖質は筋トレのエネルギー源になるだけじゃなくて筋トレ後の筋肉の修復にも必要なんだ。

 

筋トレ後はプロテインだけじゃダメってこと?

 

うん。

タンパク質と一緒に炭水化物もとるべきだね。

糖質を摂取することでインスリンが分泌されて筋肉に栄養が運ばれるから筋肉の修復に役立つんだ。

 

なるほど。

 

PFCバランス

ところで、PFCバランスって知ってるかい?

 

三大栄養素のバランスのことだよね。

 

そのとおり。

タンパク質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbohydrate)の頭文字をとってPFCバランスと呼ばれているんだけど、体づくりをするうえでPFCバランスは非常に重要なんだ。

 

そうなんだ。

増量したい場合はどういうバランスで食べるのがいいの?

 

バランスを決めるうえで、まずは1日の摂取カロリーを決めるんだ。

増量期の1日の消費カロリーは1日の消費カロリーより多くする必要があるって言ったよね?

 

うん。

まずは消費カロリーがわからないと始まらないね。

 

そうだね。

消費カロリーは基礎代謝と活動量で決まるんだ。

まず基礎代謝を測ろうか。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

基礎代謝を測ったよ。

 

筋肉をデカくしたいってことはほぼ毎日ジムに行くだろうから、基礎代謝に1.7をかけようか。

その数字が君の1日の消費カロリーだよ。

 

僕は基礎代謝が1500kcalだから1500×1.7で2550kcalってことか。

 

そういうこと。

消費カロリーがわかったから摂取カロリーを決めるよ。

増量期は消費カロリー+500〜1000kcalを目安に摂取するんだ。

 

僕の場合、3050〜3550 kcalってことか。

 

そういうこと。

摂取すべきカロリーがわかったからPFCバランスを決めていくよ。

計算しやすいように1日の摂取カロリーを3000 kcalとして説明していくよ。

 

わかった。

 

まずはタンパク質の摂取量を決めるんだ。

タンパク質は最低でも体重の2倍gはとるようにするんだ。

 

僕は体重60Kgだから120gってことか。

 

次は脂質の摂取量を決めるよ。

脂質は増量期はそこまで少なくする必要はないから、体重の1.5〜2倍程度を目安に摂取するんだ。

ここでは1.5倍で計算しようか。

 

僕の場合、60×1.5で90gってことだね。

 

脂質は魚や、アボカド、アーモンドなど、いわゆる「良質な脂」って言われるものから摂取するとより良いね。

 

なるほど。

 

タンパク質と脂質の摂取量が決まったから最後は炭水化物だね。

タンパク質と脂質で何 kcal摂取するんだっけ?

 

タンパク質が120g、脂質が90gだから1290 kcalだよ。

タンパク質120g×4 kcal=480 kcal

脂質90g×9 kcal=810 kcal

480 kcal+810 kcal=1290 kcal

 

1日の摂取カロリーが3000 kcalになるように残りのカロリーを炭水化物から摂取するんだ。

 

3000ー1290=1710だから炭水化物から1710 kcalとるってことか。

 

そういうこと。

炭水化物は1gあたり4 kcalだから1710÷4で427gの炭水化物を摂取するということになるね。

 

体重60Kgで1日の摂取カロリーを3000 kcalで増量する場合PFCバランスはこうなるのか。

タンパク質 120g

脂質     90g

炭水化物  427g

 

1日3食だと1食でタンパク質40g、脂質30g、炭水化物142gという計算になるけど、朝、昼、夕って単純に3食でとるのは増量するうえであまり効率がよくないんだ。

 

じゃあどうすればいいの?

 

さっき言ったように、糖質は筋トレの前後に必要な栄養素だから、なるべく筋トレの前後に摂取できるようにするんだ。

さらに言うと、筋トレ中にも糖質を摂取するとより筋トレの効率が上がるよ。

筋トレ中には固形物はとれないからサプリメントを利用しようね。

 

なるほど。

 

仕事帰りに筋トレする場合僕だったらこうするかな。

朝    P24g C78g F18g

昼    P24g C78g F18g

筋トレ前 P24g C90g F18g

筋トレ中 P 0g  C90g F0g

筋トレ後 P24g C90g F18g

夜    P24g C 0g F18g

 

こうやって筋トレの前・中・後に炭水化物を集中させるのか。

 

うん。

あと、筋トレを仕事帰りにすると6食目が寝る前になっちゃうと思うから、そこでは炭水化物を控えるようにするのがポイントかな。

 

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まとめ

今回は増量期の食事のとり方について説明いたしました。

 

この記事が少しでもあなたの体づくりの参考になれば幸いです。

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