筋トレ

筋トレの効果が出る期間は?3ヶ月で体が変わるって本当?

・筋トレの効果を実感できるのはいつ?

・筋トレの効果ってどのくらい経てば出るの?

・筋トレの効果が見た目でわかるようになるにはどのくらいの期間必要?

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

✅本記事の内容

・筋トレの効果が出る期間

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログにてご紹介しております。

 

今回は、筋トレの効果が出る期間について説明いたします。

 

筋トレの効果が出る期間は?

筋トレの効果が出るのに必要な期間ってどのくらいなの?

 

何をもって「筋トレの効果」って言うのかにもよるけど、体が変わるのは3ヶ月は必要ってよく言われているね。

 

筋トレの効果

そもそも「筋トレの効果」って言っても色々あるよね。

筋肉がつくこと、痩せること、理想の体型になることとかね。

筋トレをする目的は人それぞれだから、どのくらいの期間で「筋トレの効果」が必ず出るとは一概には言えないね。

 

たしかにそうだね。

 

筋肉量増加

けど、やっぱり、筋肉をつけたいから筋トレを始めたって人が多いと思うんだ。

そんな人が気になるのがどのくらいの期間で筋肉がつくのかだよね。

 

うん。

どのくらい頑張ればマッチョになれるのかすごく気になる。

 

そもそもどのくらいのマッチョになりたいのか、どのくらいの頻度で、1回にどのくらいの時間筋トレするのか、色々条件が異なるから、これも一概には言えないかな。

 

でも、体が変わるのは3ヶ月って言われてるんだよね?

 

うん。

どのくらいの頻度で筋トレをするかによって、どの程度体が変化するかは変わるけど、3ヶ月あれば体を変えることは十分に可能だね。

 

3年もあれば、ガリガリからでも細マッチョになれます。

僕は筋トレを本格的に始めてから1年〜2年くらいは週に3〜4回くらいしか筋トレをしてなかったので、最初からもっとやってればもっと短い期間でこの体になれたと思います。

 

 

基礎代謝向上

基礎代謝が上がるのも筋トレの効果の1つだね。

 

基礎代謝って筋肉がつくとどのくらい変わるものなの?

 

筋肉1kgの基礎代謝は13Kcalなんだけど、筋肉が大きいと内臓などの代謝も活発になって、1日50kcal程度も代謝が上がることもあるんだよ。

 

結構変わるんだね。

けど、筋肉1kgってそんな簡単につくものなの?

 

これも一概には言えないけど、本格的に筋トレしている人でも1年で2〜3kgって言われているんだ。

 

1年で2〜3 kgかあ。

やっぱり1 kg増やすことは簡単なことではないんだね。

 

そうだね。

けど、初心者は筋肉がつきやすい時期でもあるから、1年でもっと筋肉量を増やすことができると思ってもらって大丈夫だよ。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるなんてことはすぐにでも可能だね。

 

冷え性・肩こり改善

冷え性や肩こりの改善なんかも筋トレの効果のうちの1つだね。

 

冷え性とか肩こり改善と筋トレって関係あるの?

 

筋トレに限った話ではないんだけど、運動をすると血行が良くなるから冷え性や肩こりが改善されることがあるんだよ。

 

なるほどねえ。

 

睡眠の質向上

これも筋トレに限った話じゃなくて、運動全般に言えることなんだけど、適度な疲労感は睡眠の質を上げてくれるんだ。

俺は筋トレを始めてから、夜なかなか寝付けないなんてことが一切なくなったね。

 

筋肉が成長する仕組み

超回復

どのくらいの期間で筋肉がつくか気になる気持ちはわかるんだけど、そもそも筋肉が成長する仕組みはちゃんとわかっているかな?

 

仕組みかあ。

筋トレすれば筋肉がつくなんて当たり前のことだと思ってたからなあ。

 

筋肉が成長するのは、筋トレで傷ついた筋肉が元の状態より強くなろうと成長するからなんだ。

これを「超回復」って言うんだよ。

 

ちょうかいふく?

 

うん。

部位によって違うんだけど、超回復に必要な時間は48時間〜72時間って言われているんだ。

だから闇雲に毎日筋トレすれば早く結果が出るってわけじゃないんだよ。

 

毎日筋トレしても意味ないってこと?

 

意味がないどころか、オーバーワークになって筋肉が削られちゃうことだってあるんだ。

毎日筋トレをするなら、鍛える部位を変える必要があるよ。

 

なるほどねえ。

 

筋肉を作る材料

食事が大事

筋トレ初心者の勘違いでよくありがちなのが、筋トレをすれば筋肉がつくと思っていることだね。

 

え?

筋トレをすれば筋肉ってつくものじゃないの?

 

もちろん筋トレをつけるために筋トレは欠かせないけど、筋肉をつけるために、筋トレと同じくらい、もしくは筋トレよりも大事なのが食事なんだ。

いくら筋トレを頑張ったって、筋肉になる材料がなかったら筋肉はつかないからね。

 

なるほどねえ。

やっぱり筋肉をつけるためにはたくさん食べた方が良いの?

 

そうだね。

摂取カロリーと消費カロリーが摂取カロリー>消費カロリーだと太っていくのに対して、消費カロリー<摂取カロリーなら痩せていくんだけど、痩せていくときっていうのは都合よく脂肪だけ削れてくれるわけじゃなくて、筋肉もエネルギー源として使われるから削られるちゃうんだ。

 

そうなんだあ。

 

マッチョになりたいなら、消費カロリー<摂取カロリーにすることは必須だね。

筋トレでダイエット効果を得たいって人は、消費カロリー>摂取カロリーにする必要があるんだけど、このとき筋肉量を落とさないようにタンパク質中心の食事をとることがとても大切なんだ。

 

ムキムキになりたくない人でも?

 

うん。

まず、筋トレ初心者がダイエットのために筋トレをして、消費カロリー>摂取カロリーの状態でムキムキになるってことはほぼ無理だから心配しなくて大丈夫だよ。

それと、なんでタンパク質中心の食事にする必要があるのかって言うと、さっき、筋トレの効果のところで基礎代謝の向上について説明したとおり、筋肉量と基礎代謝に関係があるからなんだ。

 

筋肉が減ると代謝が落ちるってことか。

 

そういうこと。

ダイエットで筋肉量を減らしちゃうと、結果的に基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなったり、体重は落ちてるのに見た目はそこまで引き締まってないっていうことになりかねないから、タンパク質中心の食事の生活にすることがとても大切なんだ。

 

なるほどねえ。

タンパク質が大事ってことはよくわかったよ。

けど、実際にどのくらい食べれば良いの?

 

筋トレをする人は1日に自分の体重×2倍gは摂るべきって言われているんだ。

例えば体重が60 kgなら120gだね。

 

120gのタンパク質って全然イメージがつかないなあ。

 

コンビニのサラダチキン食べたことある?

アレ1個でタンパク質約20gだよ。

 

ってことは1日にサラダチキン6個分だから、1日3食だと1食でサラダチキン2個を3食も…

 

胸肉だけでタンパク質を摂ろうとするとそういうこと計算になるね笑。

けど、胸肉だけじゃなくて魚もタンパク質が豊富だし、卵や大豆とかからもタンパク質は摂れるよ。

 

それにしても、1日に120gのタンパク質なんて、そんなに食べられる気しないよ。

 

たしかにそうだよね。

そのためにプロテインっていう栄養「補助」食品があるんだ。

食事だけからタンパク質をとるのはキツいって人はたくさんいると思うんだけど、プロテインがあればタンパク質の摂取を楽にしてくれるんだ。

メーカーにもよるけど、プロテイン1杯で約20gのタンパク質を摂取できるからね。

美味しいチョコレート味やバナナ味の飲み物から胸肉100g分のタンパク質が摂れるなんて、飲まない理由はないよね。

 

それと、筋肉をつけるために、もうひとつ欠かせないのが炭水化物だね。

 

炭水化物?筋肉と関係あるの?

 

筋肉を作る材料になるのはタンパク質なんだけど、筋トレのときのエネルギー源になるのは炭水化物(糖質)なんだ。

筋トレのときに炭水化物が不足しているとどうなっちゃうかわかるかい?

 

どうなっちゃうの?

 

筋トレのエネルギー源となる炭水化物が不足していると、体は筋肉を削ってエネルギーにしてしまうんだ。

つまり、筋トレをしているのに筋肉を削るっていうことをしていることになっちゃうんだ。

 

え〜。

炭水化物ってとって良いイメージってあんまりなかったけど、摂らないといけないものなんだね。

 

うん。

最近はよく、テレビとかの影響もあって糖質オフとか糖質制限ダイエットとか言われたりするけど、炭水化物だってとっても大事な栄養素なんだ。

三大栄養素って呼ばれている栄養素のうちの1つだからね。

 

筋肉を成長させるために、炭水化物やタンパク質は欠かせないんだけど、ビタミンもとても大切な役割があるんだ。

 

筋肉とビタミンって関係あるの?

 

ビタミンは筋肉とは直接関係はないんだけど、炭水化物やタンパク質の代謝に必要なんだ。

特にビタミンB群が大切で、ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わるんだ。

ビタミン不足だと、炭水化物やタンパク質をうまく代謝できなくてもったいないから、ビタミンもしっかり摂る必要があるんだ。

 

そうなんだあ。

 

筋肉は休んでいるときに成長する

筋肉を成長させるために、食事の他にもう1つ大事なのが睡眠だね。

 

睡眠と筋肉って関係あるの?

 

筋肉が成長するのは、筋トレをしているときではないんだ。

筋トレっていうのは、筋肉を傷つける行為だからね。

傷ついた筋肉がより太く強く成長修復することで、筋肉が成長していくから、筋肉の材料になる食事に加えて、睡眠もとても大切なんだ。

 

なるほどねえ。

 

睡眠をしっかりととって成長ホルモンを分泌させることはとても大切なんだ。

 

筋トレでダイエット

筋トレをするだけで痩せるわけではない

ここからは、筋トレでダイエットをしたい人にとって大切なことを説明していくね。

まず、勘違いしてはいけないのは、筋トレをしたからといって痩せるわけではないってことだね。

 

え?

筋トレをすれば基礎代謝も上がって痩せられるんじゃないの?

 

たしかに、筋トレをして基礎代謝が上がって筋肉量が増えれば、痩せやすい体になることは間違いないよ。

けど、実際に痩せるかどうかは摂取カロリーと消費カロリー次第なんだ。

 

ん〜。どういうこと?

 

よく、「運動しているのに痩せない」って言ってる人いるでしょ?

アレって大体、運動してるからって食べ過ぎちゃってるのが原因なんだ。

痩せるかどうかを決めるのは、運動したかどうかじゃなくて、摂取カロリーと消費カロリーのどっちが多かったかだからね。

 

なるほど。

 

極端な話、筋トレをして1日に3000Kcal消費していても3500Kcal食べちゃってたら痩せることはできないけど、筋トレとか運動をしてなくて1日に2000Kcalしか消費してなくても1500Kcalしか食べてなかったら痩せていくからね。

1時間くらい筋トレを頑張ったってせいぜい数百キロカロリーしか消費できないから、痩せるために食事管理は必須なんだ。

脂肪を1 kg減らすためには、7200Kcalの消費が必要だからね。しっかり食事管理をして1日に数百Kcalずつ消費していくしかないね。

 

部分痩せ?

よく「夏までに痩せたいから腹筋頑張る」って人も結構いると思うけど、これも勘違いしている人が多いと思うんだけど、腹筋をやったからといってお腹の脂肪が落ちるわけではないんだ。

 

腹筋をしても意味ないの?

 

意味ないわけではないよ。

けど、腹筋って元々割れているものなんだ。

今、腹筋が割れてない人も、お腹の脂肪を落とせば自然と割れた腹筋にすることができるんだよ。

そして、腹筋を割るために必要なのは腹筋運動ではなくて食事管理なんだ。

 

なるほどねえ。

 

腹筋も筋肉だから、他の筋肉みたいに成長させることができるから、痩せたときによりボコボコの腹筋にするためにも腹筋トレーニングは大事だよ。

けど、その鍛えた腹筋を見せるためには、食事管理をしてお腹の脂肪を落とすしかないんだ。

 

筋トレの心構え

体重は気にしない

筋トレでダイエットをしたい人に伝えたいことがあるんだ。

それは「体重は気にしない」ことだね。

 

どういうこと?

痩せたいなら体重は気にするべきじゃない?

 

もちろん、1つの目安として体重計の数字を見ることは悪いことではないよ。

けど、体重計の数字ばっかり気にする必要はないんだ。

筋トレでダイエットをしようとする場合、筋肉量が増えるからね。

筋肉って密度が大きいから、同じ体重だったとしても筋肉量が大きい方が引き締まって見えるんだ。

 

なるほどねえ。

 

それに、さっき言ったとおり脂肪1 kgを減らすには7200Kcalの消費が必要なんだ。

よく「昨日より1 kg減った!」って喜ぶ人がいるけど、それは体から食事や水分が抜けただけで脂肪が落ちているわけではないんだ。

だから、体重計の数字はあくまでも目安にして、見た目がどう変化しているかで判断するべきだね。

 

継続できる方法で

筋トレでマッチョになりたい人、ダイエットしたい人、どちらにも言えるのが「継続が大事」ってことだね。

どれだけ筋トレを頑張っても1日、1週間で体が変わることはないから、1日に少しずつでも良いから、長く続けられる方法で取り組んでいくことが大切だね。

 

休養も大事

筋トレはやればやるほど効果が出るってものではないんだ。

さっき説明したとおり、筋肉は超回復を経て成長するからね。

早く筋トレの効果を得たい気持ちはわかるけど、超回復前に筋トレをすると筋肉量の低下を招くんだ。

だから、しっかりと休養をとることもとても大切なんだ。

 

結果を焦らない

筋トレが続かない人は、効果が出る前にやめちゃう人が多いと思うんだ。

体が変わるには3ヶ月くらいの期間は必要だから、じっくりと長い目で見ることが大切だね。

まずは、体が変わることより、筋トレで体を動かすこと自体に楽しさを覚えたら筋トレを続けやすくなるね。

 

できるだけ早く筋トレの効果を得たいなら

筋トレの効果が出るまでに3ヶ月くらいは必要だけど、やっぱりできるだけ早く筋トレの効果を得られたら嬉しいし、継続できるモチベーションにもつながるよね。

 

コツコツとやっていくしかないよね。

 

そうだね。

より効率よく筋トレの効果を得る方法があるんだ。

 

そんなのあるの?

 

うん。

筋トレに限った話じゃないけど、独学でやるより誰かから学んだ方が効率が良いよね。

それがプロであればなおさらね。

だから、トレーナーから教わるのが1番効率が良いんだ。

 

それって、パーソナルジムとかってこと?結構な値段するでしょ?

 

パーソナルジムじゃなくてオンラインフィットネスっていうシステムがあるんだ。

家での筋トレをトレーナーから指導してもらえるシステムだよ。

 

そんなのあるんだ。

でも、それも高いんでしょ?

 

いや、別に入会しなって言ってるわけじゃないんだ。

 

どういうこと?

入会しないとレッスン受けられないでしょ?

 

無料体験期間があるから、それをうまく利用するんだ。

無料期間で筋トレや食事の基礎をトレーナーからしっかり教わって、あとは気に入ったらそのまま継続すれば良いし、あとは自分で頑張ろうって思ったらそのまま入会しなければ良いんだ。

 

詳しくはこちら↓の記事でご紹介しております。

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まとめ

今回は、筋トレの効果が出る期間について説明いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう!!!

 

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