最近体の成長を感じられない
扱える重量が伸びなくなった
そんな筋トレの停滞期でお困りではありませんか？
この記事では、そんなあなたのために、筋トレの停滞期を打破するために試して欲しいことを３つご紹介していきます。
停滞期を打破してさらに成長していきましょう。
筋トレと停滞期
ある程度筋トレを続けていると、体の成長を感じられなくなったり、扱える重量が伸びなくなったりといった停滞期に誰もがぶち当たるものだと思います。
停滞期が長くなると筋トレのモチベーションの低下につながりますよね。
そこで、一刻も早く停滞期を打破して、また一段と成長できるようにするために、試して欲しいことを３つご紹介していきます。
刺激を変える
まず一つめは刺激を変えることです。
停滞期を迎えてしまう１番の原因としては「慣れ」が考えられます。
筋肉が筋トレによる負荷に慣れてしまうと、筋繊維がダメージを受けにくくなります。
筋肉は傷ついた筋繊維が修復することで成長しますので、筋肉が慣れによって傷つかなくなると筋肉が成長しにくくなってしまいます。
そこで試していただきたいのが筋肉への刺激を変えることです。
いつもより、高重量低回数、もしくは低重量高回数でセットを組むなど筋肉への刺激を変えるために変化をつけます。
例えば、ベンチプレスを普段６０Kgで１０回を３セットやっているとしたら、７０Kgで６回を４セットに、または５０Kgで１５回を３セットといったようにします。
扱える重量が伸びなくなってしまったら、いつもの重量、回数、セット数に拘らずに変化をつけてみるようにしましょう。
食事を見直す
筋トレで体づくりをするうえでトレーニングと同じくらい大事にしなければならないのが食事です。
筋トレをしているみなさんはタンパク質を意識して摂取しているとは思いますが、摂取量は足りていますでしょうか。
激しい筋トレをするなら最低でも体重×２g、つまり体重６０Kgの人はタンパク質を１２０gほど摂取しておきたいところです。
しかし、意識してタンパク質を摂取しているつもりでも、意外とタンパク質が足りていなかったりします。食事だけでタンパク質をたくさん摂取するのは難しい場合はプロテインを上手く利用しましょう。
また、タンパク質だけ意識して他の栄養素が疎かにはなっていませんか？
炭水化物は筋トレの際のエネルギーになるだけでなく、筋肉の修復にも必要となります。
炭水化物が不足していると、筋トレ時にタンパク質をエネルギーとして利用してしまったり、筋肉の修復のスピードにも影響が出てしまうため、筋トレの効率が悪くなってしまいます。
また、ビタミンもしっかりと摂取していますでしょうか。特にビタミンB群は意識して摂取していただきたいです。
ビタミンB１は糖質をエネルギーとして利用する際に必要となりますし、ビタミンB６はタンパク質の合成に利用されます。
タンパク質や炭水化物に加えビタミン類もしっかりと摂取できているか見直すようにしましょう。
休息をとる
どうしても停滞期を打破できない場合、思い切って休息をとるようにしましょう。
超回復がうまくいかずに慢性的に筋肉に疲れが溜まっているのかもしれません。
今現在、中２〜３日で同じ部位を鍛えているとしたら、思い切って５日〜７日程度空けてみるなどしてみると、扱える重量が変わるかもしれません。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
筋トレの停滞期を打破する方法をご紹介させていただきました。
今現在伸び悩んでいる人は、ぜひ試してみてください。