筋トレ

ガリガリが筋トレする場合食事で意識してほしいこと

・ガリガリから筋肉をつけるには?

・ガリガリが筋トレする場合食事で気をつけることは?

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

✅本記事の内容

・ガリガリが筋トレする場合の食事で気をつけるべきポイント

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

僕も元々ガリガリでしたが、今ではそんな面影すらありません笑。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログにてご紹介しております。

 

今回は、ガリガリが筋トレする場合の食事で気をつけるべきポイントをご説明いたします。

 

ガリガリが筋トレする際食事で気をつけるべきこと

ガリガリが筋トレする場合って食事はどんなことに気をつければ良いの?

 

シンプルに言うと、たくさん食べることだけど、色々気をつけるべきポイントもあるから詳しく説明していくね。

 

なぜ太れないのか

まず、どうすれば脱ガリガリをできるかを理解するためにも、なんで太れないのかっていうのを理解しておくと良いね。

 

結構食べてるつもりなのに太れないのってなんでなんだろう。

やっぱそういう体質なのかなあ。

 

カロリー不足

まず、根本的な原因としてカロリー不足っていうのがあげられるね。

 

カロリー不足?

 

太る、痩せるを決めるのはカロリー収支が基本なんだ。

摂取カロリー=消費カロリーなら維持。

摂取カロリー>消費カロリーになれば痩せるし、摂取カロリー<消費カロリーになると太るんだ。

 

なるほど。

つまり、僕の場合は摂取カロリー<消費カロリーになっているということだね。

 

そうだね。

1日だけたくさん食べて摂取カロリー>消費カロリーになっても、日頃から摂取カロリー<消費カロリーになっていたら太ることはできないんだ。

 

全然食べていない

ガリガリの人からよく聞くのが、「結構食べてるんだけどなあ」っていうセリフなんだけど、実際に摂取カロリーを計算してみると全然食べれていないことが多いんだ。

 

そうかあ。

まあ食べられる量って人によって違うもんね。

 

さっき言ったように、太るためには摂取カロリーを消費カロリーより多くする必要があるから、自分がお腹いっぱいかどうかって基準じゃなくて、自分の消費カロリーよりも多くのカロリーをとるように意識しないと太ることはできないんだ。

 

吸収率が低い

全然食べれてなくて太れないって人のほうが多いとは思うけど、ギャル曽根みたいにたくさん食べてるのに細いって人も実際にいるんだ。

 

あんなに食べてるのに太らないってすごいよね。

 

でも、太りにくい体質なだけであって絶対に太れないかって言ったらそうじゃないし、筋肉で体を大きくすることは十分に可能だから、たくさん食べても太れないからってガリガリを脱することを諦めなくて大丈夫だよ。

 

筋肉で体重を増やす食事方法

太るためには、摂取カロリー>消費カロリーにするのが大原則なんだけど、筋肉を増やすために食事で気をつけるべきポイントをいくつか紹介するね。

 

タンパク質を中心に考える

まず大事なのはタンパク質だね。

 

タンパク質は筋肉を作る材料になるんだよね?

 

そのとおり。

いくらたくさん食べても、筋肉の材料になるタンパク質が不足していたら筋肉はつかないから、必要なタンパク質量をしっかりと摂取する必要があるね。

 

必要なタンパク質量ってどのくらいなの?

 

筋トレをする人は1日に自分の体重の2倍gは摂取すべきって言われているんだ。

つまり体重が60kgの場合は、1日に120gのタンパク質を摂取する必要があるってことだね。

 

タンパク質120gって言われても普段気にしたことないから何をどのくらい食べれば良いか全然わからないや。

 

そうだよね。

胸肉100gで大体20gだよ。コンビニで売ってるサラダチキンがそうだね。

あれも大体タンパク質20gくらいだね。

 

タンパク質を120gとるためには、あれを6個分もとる必要があるってことか。

やっぱり体を大きくするための食事って大変そうだな。

 

食事の回数

朝、昼、晩って3回食事をとるのが一般的だと思うけど、筋肉で体重を増やしたいなら、食事の回数は多くしたほうが良いんだ。

 

そんなに食べられるかなあ。

 

食事の回数を増やすっていうのは、毎食ガッツリ食べろって意味じゃなくて、1日にとるべき食事を細かく分けるって意味だから、総合的な摂取カロリーは変わらないよ。

例えば1日に3000kcalとろうとする場合、1日3食で1食1000kcalずつ食べるんじゃなくて、1日5食にして600kcalずつ食べるようにするんだ。

 

なるほど。

食事の回数を細かく分けることにどんな効果があるの?

 

まず、ガリガリの人って食べることが得意じゃない人っていうのがほとんどだと思うんだ。

 

たしかにそうだね。

 

そんな人がたくさん食べられるようにするには、1回でたくさんの量を食べるんじゃなくて、食事の回数を増やしてあげると良いんだ。

イメージとしては、1日に3000kcalとるとしたら、1食1000kcalを3食とるんじゃなくて、1回の摂取カロリーを5〜600kcalくらいにして、1日に5〜6食とるって感じだね。

 

なるほどね。

1回の食事が500〜600キロカロリーくらいなら頑張れば食べられそうだね。

 

それに、無理に毎回同じ量にしなくても良いんだ。

朝たくさん食べられないけど、筋トレの前後ならたくさん食べられるって場合は、朝は300kcalくらいだけど、筋トレの前後は800kcalくらい食べるっていう調整の仕方をしても大丈夫だよ。

 

なるほどね。

 

それに、食事の回数を増やすことで体に常に栄養を送ることができるっていうメリットもあるんだ。

 

どういうこと?

 

人間の体は、食事から栄養を摂らないと、自分の体からエネルギー源を供給しようとするんだ。

だから食事の時間の間隔が空いちゃうのは、筋肉を成長させるためには絶対にダメなんだ。

 

そうなんだあ。

 

うん。

だから、1回にたくさん食べられるよって人も食事の回数は細かく分けて食べたほうが効率が良いんだ。

1回にたくさん食べてもうまく消化できなくて吸収できなかったら意味ないからね。

 

なるほどねえ。

 

プロテイン

さっきタンパク質を中心に食事を考えるって話して、サラダチキンでタンパク質量を例えたけど、食事だけで必要な量のタンパク質をとるのは簡単なことではないんだ。

 

そうだよね。

1日にサラダチキン6個分食べなきゃいけないってなると正直無理かな。

 

そうだよね。

けど、食事だけでタンパク質を十分にとれない人のためにプロテインがあるんだ。

プロテインは1杯で約20gのタンパク質をとることができるからね。

 

1杯飲むだけでサラダチキンと同じくらいのタンパク質をとることができるのか。

 

そうだね。

けど、あくまでもプロテインは栄養「補助」食品なんだ。

タンパク質の摂取をほとんどプロテイン任せにしちゃダメだよ。

肉や魚、卵とか、固形物の食事からタンパク質を摂取することはとても大切なんだ。

 

わかった!

 

ガリガリから筋肉をつける筋トレメニュー

大きな筋肉を鍛えよう

食事について詳しく説明してきたけど、筋トレについても軽く触れておくと、大事なのはまずは大きい筋肉を鍛えることかな。

 

大きい筋肉?

 

筋トレ初心者の人って、腹筋とか腕を鍛えようとするけど、それらって実は小さい筋肉なんだ。

 

小さい筋肉は鍛えても意味ないの?

 

いや、意味がないわけでも、鍛えちゃダメってわけでもないんだけど、ガリガリを脱するにはまず鍛えるべきは大きい筋肉なんだ。

大きい筋肉ってのは、脚、背中、胸とかだね。

これらをメインに鍛えて、プラスで腕とか腹筋もやるのがおすすめなんだ。

 

なるほどね。

大きい筋肉から鍛えてみる!

 

ガリガリが筋肉をつけるコツ

最後に、ガリガリが筋肉をつけるコツを教えるね。

コツというよりか、大切なことかな。

 

なになに?

 

筋肉をつけるためには、食事と筋トレを正しくやるのはもちろん、1番大事なのはそれを「継続すること」なんだ。

 

継続することかあ。

 

そう。

筋肉をつけるためには、ある程度の期間が必要なんだ。

筋トレってすぐに結果が出ないから、諦めて辞めちゃう人も多いんだけど、正しいやり方で継続できれば必ず結果が出るものでもあるんだ。

 

必ず結果が出るのものかあ。

 

そう。

スポーツはいくら練習してもうまくいなかったり、いくら練習しても勝てないってことはあるけど、筋トレは自分自身でいくらでも頑張ることができるからね。

俺も昔はガリガリだったんだけど、筋トレを始めて1年でちょっと筋肉ついてきたなあって思って、それが面白くて続けてたら3年目くらいにはもうガリガリの面影すらなくなってたんだ。

だから、本当継続できるかできないかが、ガリガリを脱することができるかどうかなんだ。

 

継続かあ。

僕も頑張ってみる!

 

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太りたい男たちへ〜プロテインを飲んでガリガリを卒業しよう〜

 

まとめ

今回は、ガリガリが筋トレする場合食事で気をつけるべきことを説明いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう!!!

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