筋トレ

筋トレで筋肥大を狙いたい方必見!気をつけたい9つのこと

筋トレを始めて数ヶ月経つのに、

・なかなか筋肥大しない

・筋肉の成長を実感できない

 

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

 

✅本記事の内容

・筋肥大を狙うために気をつけること

 

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

 

今回は筋肥大を狙うために気をつけたいことを説明いたします。

筋トレで筋肥大を狙うには

筋トレを始めて数ヶ月経つのになかなか筋肥大しないんだけど、どうすれば良いの?

 

筋肥大を狙うには、高負荷の筋トレと十分な食事が必要なんだ。

詳しく説明していくね。

 

筋肥大

そもそも筋肥大って何かおさらいしようか。

筋肉は、筋トレにより傷ついた筋繊維が修復されて、修復する際に筋繊維が元の状態よりも太くなることで、筋肉が成長していくんだったね。

 

筋トレを繰り返し行って、筋繊維の破壊と修復を繰り返すことで筋肥大が起こるんだよね。

 

そのとおり。

 

速筋と遅筋

筋肉には、瞬発力に優れた「速筋」と持久力に優れた「遅筋」っていうのがあるんだ。

 

「そっきん」と「ちきん」…

 

遅筋は筋肥大しにくいという性質があるから、筋肥大を狙うには速筋を鍛える必要があるんだ。

 

なるほど。

 

陸上選手をイメージしてもらうとわかりやすいと思うんだけど、短距離の選手はガタイの良い選手が多いのに対して、マラソン選手は細身の選手が多いよね。

 

たしかに。

 

筋肥大を狙うためにどのようなメニューを組めば良いか少し想像がついたかな?

 

 

筋肥大に向けたメニューの組み方

マラソン選手はあれだけの距離を毎日のように走る練習をしているのに、ボディビルダーのような脚をしている選手はいないよね。

つまり、長時間できる負荷、筋トレの場合高回数できるトレーニングをしても筋肉は大きくなりにくいということがわかるね。

 

高重量を扱う

だから筋肥大を狙うには高重量で筋トレを行うのが効果的なんだ。

よく、筋トレはギリギリ10回できる重さでやると言われるのは、この仕組みが関係しているんだ。

 

なるほど。

 

低重量で”効かせる”という方法もあるけど、あくまでもひとつのバリエーションとして、基本的には、筋肥大を狙う場合は高重量で鍛えるというのを頭に入れておくと良いよ。

 

インターバルの時間を短くする

セットとセットの間のインターバルが長いと、疲労が回復して成長ホルモンの分泌がされにくくなるんだ。

 

そうなんだ。

 

インターバルの時間を短くすることで、成長ホルモンの分泌を促して筋肉の発達につながるから、インターバルの時間は1分くらいを目安にすると良いんだ。

 

長期的な目で

ちなみに君は筋トレを始めてどれくらい経つんだい?

 

半年以上は経ったかなあ。

 

もうわかってると思うけど、筋肉はすぐにはデカくならないんだ。

諦めずに筋トレを継続していけば必ず成長できるよ。

 

負荷を変える

高重量で筋トレをしていて、インターバルも短くて、半年も1年も成長を実感できないという場合は負荷を変えてみるというのもひとつの方法だね。

筋肉が刺激に慣れてしまっているから、普段10回3セットでメニューを組んでいる場合、いつもより高重量を使う代わりに1セットの回数を6回にしてセット数は4セットにするみたいに工夫してみるのも良いかもしれないよ。

 

オーバーワークに気をつける

最初に言ったとおり、筋肉が成長するには、筋肉の修復、「超回復」が必要なんだ。

超回復前にトレーニングを行うと、筋肥大を阻害する原因になるから気をつけるようにね。

 

筋トレ以外で気をつけること

食事

筋肥大を狙うために、筋トレと同じくらい大切なのが食事なんだ。

筋肥大しない原因として、筋トレじゃなくて食事が原因の場合も多いんだ。

 

なるほど。

 

筋肥大させるためには、十分なタンパク質、炭水化物が必要だから、必要な量の食事がとれているか1度確認すると良いよ。

 

サプリ

筋肥大に食事はとても大切なんだけど、食事だけで必要な栄養を補うのは、胃袋がキツいだけじゃなくて経済的にもキツいって人も多いと思うんだ。

そこで頼りになるのがサプリメントだよ。

プロテインはもちろん、ご飯を食べるのがあまり得意でないという人は、カーボパウダーから炭水化物を摂取するなど、サプリメントをうまく利用するようにすると良いんだ。

 

なるほど。

 

けど、サプリメントは栄養を補助するものだから、あくまでも補助として使って、基本的には食事から栄養をとることを心がけるようにね。

 

睡眠

筋トレ、食事とともに大切なのが睡眠だよ。

睡眠中の成長ホルモンの分泌が筋肉の成長には欠かせないから、しっかりと睡眠をとるようにね。

 

有酸素運動

君は有酸素運動をやっているかい?

 

やってるけど、どうして?

 

過度な有酸素運動は筋肉量の低下につながるんだ。

 

そうなの?

 

筋肥大を狙うなら有酸素運動は控えめにしたほうが良いよ。

 

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まとめ

今回は筋肥大を狙うために気をつけることについて説明いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう。

 

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