三大栄養素のバランス〜効率よく体づくりするための食事のとり方〜

三大栄養素とは何か覚えているかい？

主に活動する際のエネルギー源や、体の組織を構成すると言った役割があるんだ。

健康を維持するうえで主なエネルギー源となるのが三大栄養素だよ。

PFCバランスって聞いたことある？

タンパク質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrate)の頭文字をとってそう呼ばれているんだ。

それと、タンパク質は視覚、聴覚、触覚などの感覚の感知や伝達にも関与しているんだよ。

つまり、水分を除いたら、約半分がタンパク質でできているということなんだ。

タンパク質が不足すると、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出るんだ。

そうすると、筋肉量の減少や肌・髪のトラブルにつながる危険性もあるんだ。

炭水化物は筋肉や脳にとってのエネルギー源になるんだ。

けど、炭水化物は簡単に吸収されるものが多くて、タンパク質や脂質よりも優先的にエネルギー源として使われるんだ。

主にエネルギー源として利用されているのは糖質のほうで、食物繊維には、腸内の不要なものを絡めとり便として外に排出する、腸内細菌のエサとなり腸の働きを活発にする手助けをするといった役割があるんだ。

１日の摂取カロリーは減量、維持、増量によって変わるよ。

基礎代謝は下記のサイトで計算できるよ。

その数字が君の１日の消費カロリーだよ。

消費カロリーが２２５０kcalだから摂取カロリーも２２５０kcalにすれば今の体重を維持することができるね。

さっそくバランスを決めて行こう。

最低でも体重の２倍ほどは摂取するようにしよう。

減量期だと体重×１g以下を目安にするんだけど、維持の場合は体重×１.５gを目安に摂取しよう。

タンパク質と脂質の摂取カロリーが決まったから残りのカロリーを炭水化物からとるようにするんだ。

炭水化物は１gあたり４kcalだから９６０÷４＝２４０で、炭水化物は２４０g摂取するということになるね。

三大栄養素のバランスはこのように決めていくんだ。

あとは単純に３食に分けたり、間食をうまく利用したり、筋トレの前後は多めに食べたりって感じで、ライフスタイルに合わせて食事をとるようにすると良いよ。