食事

三大栄養素のバランス〜効率よく体づくりするための食事のとり方〜

三大栄養素のバランスが大切って聞いたことあるけど

・実際にはあまりバランスについて考えられてないな…

・そもそもどのようなバランスで摂取すれば良いんだろう?

 

こんなお悩みを解決します。

 

✅本記事の内容

・三大栄養素の概要

・三大栄養素のバランスの決め方

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

今回は三大栄養素をどのようなバランスでとれば良いか説明していきます。

 

三大栄養素のバランス

三大栄養素のバランスってどのように決めれば良いの?

 

三大栄養素のバランスを決めるときはタンパク質から決めていくと良いよ。

 

三大栄養素

三大栄養素って小学生のときに習ったよね。

 

そうだね。

三大栄養素とは何か覚えているかい?

 

タンパク質、脂質、炭水化物のことだよね。

 

そのとおり。

主に活動する際のエネルギー源や、体の組織を構成すると言った役割があるんだ。

健康を維持するうえで主なエネルギー源となるのが三大栄養素だよ。

PFCバランスって聞いたことある?

 

PFCバランス?

 

PFCバランスは三大栄養素のバランスのことだよ。

タンパク質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbohydrate)の頭文字をとってそう呼ばれているんだ。

 

そうなんだ。

 

厚生労働省では、「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を以下のとおり提示しているんだ。

タンパク質 13%〜20%

脂質    20%〜30%(飽和脂肪酸は7%以下となる)

炭水化物  50〜60%

これはあくまでも、生活習慣病予防のための指標だから、体づくりをする場合は、体づくりに向いたPFCバランスで栄養素を摂取する必要があるんだ。

 

なるほど。

 

三大栄養素のカロリー

日頃よく耳にするカロリーという言葉は三大栄養素のグラム数によって計算されます。

 

タンパク質と炭水化物の1gあたりのカロリーは4kcalとなるのに対し、脂質は1gあたりのカロリーは9kcalとなります。

 

例えば、タンパク質、炭水化物、脂質が10gずつ含まれている食べ物のカロリーは、

タンパク質 10g×4kcal=40kcal

炭水化物  10g×4kcal=40kcal

脂質    10g×9kcal=90kcal

なので、170kcalということになります。

 

脂質が高カロリーであるということがよく分かるかと思います。

 

三大栄養素それぞれの役割

タンパク質

タンパク質は、アミノ酸20種類の様々な組み合わせでできていて、筋肉や皮膚、髪などの身体組織の主成分になるんだ。

 

タンパク質が体をつくっているんだよね。

 

そう。

それと、タンパク質は視覚、聴覚、触覚などの感覚の感知や伝達にも関与しているんだよ。

 

へえ〜。そうなんだ!

それは初めて聞いた。

 

人の体の何%がタンパク質でできているか知っているかい?

 

う〜ん。

水分が60%っていうのは聞いたことあるけどなあ。

 

15%〜20%がタンパク質でできているんだ。

つまり、水分を除いたら、約半分がタンパク質でできているということなんだ。

 

それだけタンパク質が大事ってことだよね。

 

そのとおり。

タンパク質が不足すると、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出るんだ。

 

そうなんだ。

 

それに、タンパク質が不足すると、体はアミノ酸を供給しようとして、自身の細胞を分解して体の働きを正常に保とうとするんだ。

そうすると、筋肉量の減少や肌・髪のトラブルにつながる危険性もあるんだ。

 

体づくりにタンパク質は絶対に不足しないようにしないとだね。

 

脂質

脂質ってあんまり取らない方が良いイメージあるんだけど、実際どうなの?

 

確かにとりすぎるのはよくないけど、脂質も三大栄養素と呼ばれているうちの1つの栄養素だから、大切であることに変わりはないね。

 

どんな役割があるの?

 

脂質は、体内エネルギー源になるだけじゃなくて、細胞膜やホルモンの原料になる、栄養素の吸収や運搬、体温調整、栄養素の調整や貯蓄といった役割があるんだ。

 

高カロリーな悪いものってわけではないんだね。

 

もちろん摂りすぎると肥満や高血圧などの生活習慣病につながってしまうけど、逆に、制限をしすぎるとホルモンバランスの乱れやエネルギー不足、皮膚炎といった体の不調の要因にもなってしまうんだ。

 

適度に摂取することが大事ってことだね。

 

炭水化物

炭水化物の役割はもう知ってるよね?

 

体のエネルギー源になるんだよね?

 

そう。

炭水化物は筋肉や脳にとってのエネルギー源になるんだ。

 

でも、三大栄養素って全部エネルギー源なんだよね?

 

そうだね。

けど、炭水化物は簡単に吸収されるものが多くて、タンパク質や脂質よりも優先的にエネルギー源として使われるんだ。

 

そういうことか〜。

 

それと、炭水化物には水分を保持してくれる力があるから、体や便の水分コントロールにも役立つんだ。

 

それと、よく糖質制限とか炭水化物抜きダイエットとか聞くけど、炭水化物と糖質って一緒なの?

 

炭水化物は糖質と食物繊維の総称のことで、糖質は炭水化物の一部なんだよ。

主にエネルギー源として利用されているのは糖質のほうで、食物繊維には、腸内の不要なものを絡めとり便として外に排出する、腸内細菌のエサとなり腸の働きを活発にする手助けをするといった役割があるんだ。

 

そうなんだ〜。

 

このように、タンパク質、脂質、炭水化物はそれぞに役割があるため、バランスよく摂取する必要があります。

 

バランスの決め方

三大栄養素のバランスを決めるときは1日の摂取カロリーから計算していくんだ。

1日の摂取カロリーは減量、維持、増量によって変わるよ。

 

僕は今の体重を維持したい。

 

今の体重を維持したい場合は1日の摂取カロリーを1日の消費カロリーと同じにする必要があるね。

 

1日の消費カロリーってどうやったらわかるの?

 

1日の消費カロリーを計算するために、まずは自分の基礎代謝を測るんだ。

基礎代謝は下記のサイトで計算できるよ。

 

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

基礎代謝がわかったよ!

 

そしたら、普段運動しない場合は1.5を、毎日スポーツや筋トレをする場合は1.7を基礎代謝にかけるんだ。

その数字が君の1日の消費カロリーだよ。

 

僕は基礎代謝が1500kcalであんまり運動しないから1500×1.5で2250kcalってことか。

 

そゆこと。

消費カロリーが2250kcalだから摂取カロリーも2250kcalにすれば今の体重を維持することができるね。

さっそくバランスを決めて行こう。

 

まずはタンパク質からだったよね。

 

そう。

最低でも体重の2倍ほどは摂取するようにしよう。

 

僕は体重60kgだから、60×2で120gってことか。

 

タンパク質の次は脂質を決めていくよ。

減量期だと体重×1g以下を目安にするんだけど、維持の場合は体重×1.5gを目安に摂取しよう。

 

僕の場合90gか。

 

これでタンパク質と脂質から1290kcalを摂取するということになるね。

タンパク質 120g×4kcal=480kcal

脂質     90g×9 kcal=810 kcal

480kcal+810kcal=1290kcal

 

炭水化物はどうやって決めるの?

 

炭水化物は引き算で決めていくよ。

タンパク質と脂質の摂取カロリーが決まったから残りのカロリーを炭水化物からとるようにするんだ。

 

2250ー1290で960kcalを炭水化物からとるってこと?

 

そのとおり。

炭水化物は1gあたり4kcalだから960÷4=240で、炭水化物は240g摂取するということになるね。

 

これで三大栄養素を1日にどれくらいとれば良いかわかったよ。

タンパク質 120g

脂質     90g

炭水化物  240g

 

そうだね。

三大栄養素のバランスはこのように決めていくんだ。

あとは単純に3食に分けたり、間食をうまく利用したり、筋トレの前後は多めに食べたりって感じで、ライフスタイルに合わせて食事をとるようにすると良いよ。

 

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まとめ

今回は三大栄養素のバランスの決め方についてご説明いたしました。

 

栄養バランスを意識することで体づくりの効率が変わります。

 

この記事があなたの体づくりの手助けになれば幸いです。

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