食事

筋トレでダイエットをするための食事の取り方について

筋トレでダイエットしたいな…

食事ってどのようにとれば良いんだろう?

 

こんなお悩みを解決します。

 

✅本記事の内容

・筋トレでダイエットをするための食事のとり方について

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

筋肉量を増やすための増量、脂肪を減らすための減量を繰り返し行なってきました。

そんな僕が筋トレ、ダイエット、食事についてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

今回は筋トレでダイエットをするための食事のとり方について説明していきます。

筋トレとダイエットと食事

筋トレでダイエットしたいんだけど…

 

筋トレでダイエットするには食事が非常に重要なんだ。

食事を間違えると、いくら筋トレを頑張ってもダイエットは成功しないからね。

 

食事のとり方について教えて欲しい!

 

体重が落ちる仕組み

まず、体重が落ちる仕組みをわかっているかい?

 

食べる量を減らせば痩せるっていうのはわかるけど…

 

まあ間違ってはないね。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重は落ちるんだ。

 

動いた量>食べる量ってことか。

 

そういうこと。

消費カロリーが1000Kcalなら摂取カロリーは1000kcal未満にしないと体重は落ちていかないんだ。

運動をすると痩せるのは消費カロリーが増えるからだよ。

 

なるほど。

 

 

脂肪を1kg減らすためには

じゃあ脂肪を1kg減らすためには何kcal消費すればいいか想像できるかい?

 

全くわかんないや。

 

脂肪を1kg減らすためには7200Kcalの消費が必要なんだ。

※計算しやすいよう7000Kcalとして説明していきます。

 

そんなに!?

 

うん。

脂肪は簡単には落ちてくれないんだ。

 

でも前にダイエットしたとき1日で1kg減ってたんだけど…

 

それは体の中の食事や水分が抜けただけで脂肪が落ちたわけじゃないね。

 

そういうことだったのか。

 

体重計の数字は水分とか食事の量である程度前後するから、あんまり一喜一憂しないであくまでも目安にするのがいいよ。

 

 

基礎代謝を測ろう

消費カロリーってどうやったらわかるの?

 

消費カロリーを計算するために、まずは自分の基礎代謝を知る必要があるんだ。

 

基礎代謝?

 

基礎代謝は1日何もしなくても消費するカロリーのことで、極端な話寝ているだけで消費されるカロリーのことを言うんだ。

下記のサイトで簡単に計算できるよ。

 

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

消費カロリー

基礎代謝がわかったよ!

 

そしたら消費カロリーが計算できるよ。

週に1〜2回ぐらい筋トレするなら1.5を、週に3〜7回筋トレするなら1.7を基礎代謝にかけるんだ。

 

私は基礎代謝が1500Kcalで週に2回筋トレするから1500×1.5で2250Kcalってことか。

 

そうゆうことだね。

 

 

摂取カロリー

1日の消費カロリーがわかったから摂取カロリーを決めていくよ。

 

どうやって決めればいいの?

 

何日で何kg痩せたいかによって変わるんだ。

 

1ヶ月で2kgは痩せたいな。

 

そしたら何kcalの消費が必要になる?

 

1kg減らすのに7000Kcalだから2kgだと14000Kcalだね。

 

そうだね。

それを1ヶ月=30日で消費するには?

 

14000÷30=466?

 

そのとおり。

1日で466Kcal消費すれば1ヶ月で2kg痩せることが可能なんだ。

 

私の消費カロリーは2250Kcalだから

2250−466で1日の摂取カロリーを1784Kcalにするってことだね。

 

そういうこと。

 

あなたもご自身の数字に合わせて計算してみましょう。

 

食事の取り方

食事をとるときは、カロリーを気にするだけじゃなくて、三大栄養素のバランスを意識してとるようにするんだ。

 

タンパク質、脂質、炭水化物のことだね。

 

そのとおり。

 

三大栄養素のカロリー

・炭水化物  1gあたり4kcal

・タンパク質 1gあたり4kcal

・脂質    1gあたり9kcal

 

三大栄養素の取り方

三大栄養素のバランスってどうやって決めればいいの?

 

それぞれの栄養素を1日に何gずつとるか決めていくんだ。

 

タンパク質

まずはタンパク質。

タンパク質は自分の体重×2を目安に摂取するんだ。

 

私は体重60kgだから120gってことね。

 

そのとおり。

タンパク質は1gあたり4Kcalだから120gで480Kcalとなるんだ。

 

脂質

次に脂質の摂取量を決めるよ。

ダイエットをするときは、高カロリーの脂質はなるべくカットするんだ。

 

どのくらいにすればいいの?

 

最初は体重×1gを目安にしようか。

ダイエットが進んでいくにつれて様子を見ながら徐々に減らしていくといいよ。

 

私の場合、脂質は60gってことだね。

 

そう。

脂質は1gあたり9kcalだから60gで540Kcalとなるよ。

 

炭水化物

最後に炭水化物の摂取量を決めていくよ。

炭水化物は引き算で決めていくんだ。

 

引き算?

 

タンパク質と脂質で何kcal摂取するんだっけ?

 

480+540だから1020Kcalだよ。

 

1日に摂取するカロリーは何kcalだっけ?

 

1784Kcal…

残りのカロリーを炭水化物からとるってことか!

 

そういうこと。

1784ー1020だから炭水化物を764Kcalとるんだ。

 

炭水化物は1gあたり4Kcalだから、764÷4で191g炭水化物を摂取するということだね。

 

そのとおり。

 

1日の栄養素

タンパク質 120g 480kcal

脂質     60g 540kcal

炭水化物  191g 764kcal

計         1784kcal

 

1食の栄養素

1日に取るべき栄養素が決まったから、あとは1食でどれだけ食べるか決めていくんだ。

1日3食の場合、単純に3で割ればいいんだけど、それだとあまり効率が良くないんだ。

 

じゃあどうすればいいの?

 

食事はなるべく細かく分けてとるのが理想なんだ。

 

4食、5食にするってこと?

 

そういうこと。

それと、単純に毎食同じ量にするんじゃなくて、筋トレの前後は炭水化物を多めにするとかちょっと工夫して食べるようにするだけで体づくりの効率が格段に変わるんだ。

 

なるほどね。

1日に必要な栄養素をどうやってとるかちょっと考えてみる!

 

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まとめ

今回は筋トレでダイエットをするときの食事のとり方について説明いたしました。

 

この記事が少しでもあなたの体づくりの参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう。

 

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