筋トレ

【筋トレ初心者向け】自宅でできるおすすめの筋トレメニューをご紹介

・筋トレを始めたいけど何からやれば良いかわからない

・初心者でもできて、自宅でできる筋トレメニューを知りたい

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

✅本記事の内容

・筋トレ初心者向けの自宅でできる筋トレメニューをご紹介

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

今回は、筋トレ初心者向けの自宅でできる筋トレメニューをご紹介いたします。

 

【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー

筋トレを始めたいんだけど、何からやれば良いかわからないんだよね。

家でできるおすすめの筋トレメニューを教えて欲しいんだけど。

 

それなら俺に任せて!

 

自宅でできるおすすめ筋トレメニュー

スクワット

まず1番おすすめなのがスクワットだね。

筋トレを始めたいけど、何からやれば良いかわからないって人には絶対にスクワットがおすすめだよ。

 

スクワットって下半身を鍛える種目だよね?

 

そうだね。

スクワットは、主にお尻や太ももを鍛えるトレーニングだよ。

下半身の筋肉は、体の中でも大きな割合を占めるから、下半身を鍛えることで基礎代謝を向上させて痩せることが可能になるんだ。

スクワット15回で、腹筋500回と同じ効果があると言われるくらい、カロリー消費も見込める種目なんだよ。

 

腹筋をたくさんやるよりスクワットをやったほうが効率的ってことだね。

 

そうだね。

それに、お尻の筋肉を鍛えることで、引き締まったヒップラインを手に入れることができるんだ。

 

スクワットのやり方

1 足を肩幅程度に広げる

2 上半身はそのままで、お尻を突き出すイメージで腰を下げていく

3 太ももと床が平行になる高さまで下げる

4 ゆっくりと元の体勢に戻る

※手は頭の後ろで組むか、床と平行になるように前に伸ばした状態にしましょう。

 

何回くらいやるのが良いの?

 

最初は1セット15回を3セットくらいが目安かな。

慣れてきたら1セットの回数を20回、30回って増やしてみると良いよ。

 

わかった!

 

ランジ

ランジもスクワットと同じように下半身を鍛えることができる種目だよ。

スクワットと同じように、下半身の筋肉を鍛えることで代謝の向上や、下半身の引き締め効果もあるんだ。

 

ランジのやり方

1 肩幅と同じくらい足を開いて立つ

2 手は頭の後ろで組むか、腰に添える

3 片足を大きく前に出して、重心を下げる

4 出した足が床と平行になるまで下げて一瞬止まる

5 出した方の足で地面を押すように反動を利用して元の体勢に戻る

6 逆足も同じ動作を行う

 

これは何回くらいやるのが良い?

 

これも、1セット15回を3セットが目安かな。

左右それぞれ15回ね!

 

ヒップリフト

ヒップリフトは、主にお尻と太もも裏、腰のあたりを鍛えることができる種目だよ。

ヒップアップ効果や姿勢改善、腰痛予防効果も期待できるんだ。

 

ヒップリフトのやり方

1 仰向けに寝る

2 足を90度曲げて立てる

3 手を軽く開いて床を抑える

4 お尻をゆっくりと上げていく

5 膝から肩まで一直線になる位置で停止する

6 ゆっくりと元の位置に戻る

 

これも1セット15回を3セットを目安にやると良いよ。

早く動いてもあまり意味がないから、1回1回ゆっくりと動くことを意識してやると効果的だよ。

 

わかった!

 

下半身を鍛えるおすすめの種目はこれで最後だね。

次は上半身を鍛える種目を紹介していくよ。

 

腕立て伏せ

まず、最初は腕立て伏せだね。

これはもうやったことある人のほうが多いんじゃないかな。

主に、胸の筋肉と腕の筋肉を鍛えることができるよ。

 

昔、体育の授業でよくやったね。

 

腕立て伏せで胸の筋肉を鍛えることで、男性であればたくましい胸板を手に入れることができるし、女性の場合はバストアップ効果や胸が垂れてしまうことを予防する効果も期待できるんだ。

 

腕立て伏せのやり方

1 手を肩幅よりやや広めに置く

2 足を軽く開き、肩から足首まで一直線にする

3 肘を曲げながら体を床の近くまで下ろす

4 ゆっくりと元の位置に戻す

 

これは、1セット10回を3セットを目安にやると良いよ。

普通の腕立て伏せがきつい場合は、膝をついてやる方法もあるんだ。

その時は、膝から肩まで一直線になるように姿勢を保つようにね。

 

腕立て伏せって、胸を鍛えるトレーニングなんだよね?

腕の力を使うイメージがあるんだよなあ。

 

たしかに腕の力も必要なんだけど、コツとしては、曲げていく時に肩から足までは一直線の姿勢を維持したまま胸を床に当てていくイメージだね。

そうすることで、胸の筋肉を使えてることがわかると思うよ。

まずは膝をついて胸を使う感覚を掴んでみるのも良いかもしれないね。

 

バッグエクステンション

バッグエクステンションは、背中を鍛えるトレーニングだよ。

背中の筋肉を鍛えることで、猫背改善や背中を引き締めて見せることができるんだ。

 

バッグエクステンションのやり方

1 うつ伏せで寝る

2 手は頭の後ろか横あたりに添える

3 足は肩幅と同じくらいに開く

4 上体をゆっくりと反らしながら上げていく

5 4のとき、足も軽く上げていく

6 背中に負荷を感じるあたりまで上げる

7 ゆっくりと元の位置に戻っていく

 

このトレーニングはラクしようとすると何回でも出来ちゃうけど、しっかりと上体を反らすとかなりきついトレーニングなんだ。

1セット10回を3セットを目安にやると良いよ。

 

ナロープッシュアップ

 

次は腕を鍛える種目を紹介していくね。

まずは「ナロープッシュアップ」っていう種目だよ。

腕立て伏せに似た種目なんだけど、ちょっとやり方を変えることで、二の腕(上腕三頭筋)を鍛えることができるんだ。

上腕三頭筋を鍛えることで、引き締まった腕を手に入れることができるよ。

 

ナロープッシュアップのやり方

1 肩幅と同じくらいか、やや狭いくらいの手幅で両手を床につく

2 足は肩幅程度に開く

3 肩から足にかけて一直線にする

4 肘を曲げて上体を床に近づけていく

5 手に胸がつく手前まで下げたら元の位置に戻る

 

これも1セット10回を3セットをを目安にやってみると良いよ。

もしキツかったら膝をついてやってみても全然大丈夫だよ。

 

リバースプッシュアップ

二の腕を鍛えることができる種目をもう1つ紹介するね。

椅子とかを使ってできる種目なんだけど、さっき紹介したナロープッシュアップとはまた違った角度で負荷をかけることができるんだ。

 

リバースプッシュアップのやり方

1 背中側のベンチや椅子、階段の端などに肩幅くらいの手幅で手を置く

2 両足はまっすぐ前に伸ばす

3 肘を曲げながらお尻が地面につく直前まで下ろしていく

4 元の位置に戻る

 

これはナロープッシュよりはキツくないと思うから、1セット15回を3セットくらいを目安にすると良いよ。

 

クランチ

最後に、腹筋を鍛える種目を3種目紹介していくね。

まずひとつ目は「クランチ」っていう種目だよ。

 

クランチのやり方

1 仰向けに寝る

2 膝を上げ、90度に曲げる

3 手を頭の後ろで組むか、耳の横あたりに添える

4 息を吐きながら上体を起こしていく
(おへそを見るようにで体を丸めるイメージ起こしていく)

5 ゆっくりと元の位置に戻る

 

足をあげた上体で腹筋をするの?

 

そうだね。

足を床につけたまま腹筋をするのが一般的には有名かもしれないけど、実はアレって腰への負担が結構大きいんだ。

 

そうだったんだあ。

 

うん。

だから、体への負担も考えて、足を上げた上体でやる「クランチ」がおすすめなんだ。

これは1セット10回を3セットを目安にやると良いよ。

 

ツイストクランチ

次に紹介するのは、「ツイストクランチ」っていう種目だよ。

さっき紹介したクランチにひねりを加えることで、脇腹の方も鍛えることができるんだ。

 

ツイストクランチのやり方

1 仰向けに寝る

2 右足の膝を90度に曲げる

3 左手を頭の後ろに添える

4 右足を太ももと床が平行になるように上げる

5 左肘と右足の膝がつくように体を捻りながら上体を起こしていく

6 ゆっくりと元に戻す

※左右交互にやっても、片側ずつやってもどちらでも構いません

 

左右10回ずつを1セットとして、これも3セットくらいが目安かな。

 

レッグレイズ

最後に紹介するのは「レッグレイズ」っていう種目なんだけど、これは腹筋の中でも下っ腹の方を鍛えることができる種目なんだ。

 

下っ腹を鍛えられる種目なんてあるんだね。

 

レッグレイズのやり方

1 仰向けに寝る

2 両手を軽く開き床を抑える

3 足を地面から浮かせ、ゆっくりと上げていく

4 足が床と垂直になるくらいまで持ち上げる

5 膝を曲げず、足が床につく直前まで下げる

6 4、5を繰り返す

 

これは、やったことない人にとってはちょっときついかもね。

1セット10回を3セットを目安にやってみると良いよ。

 

自宅で筋トレをするメリット

筋トレを始める人にとって、ジムに行くか家で筋トレをするかは、誰もが迷うところだと思うんだけど、家での筋トレでも十分に効果を期待することができるから心配はいらないよ。

それに、家で筋トレすることは、ジムで筋トレすることに比べて、たくさんのメリットがあるんだ。

 

筋トレ初心者でも手軽に始められる

いざ筋トレを始めようってときに、いきなりダンベルやマシンを使ったトレーニングっていうのはハードルが高いと思うんだ。

 

たしかに急にやれって言われても何をどうすれば良いのか全然わかんない。

 

それに比べて、家できる「自重トレーニング」と呼ばれる筋トレなら手軽に始めることができるよね。

 

好きなトレーニングを好きなタイミングでできる

ジムに通うと、筋トレしたい日なのに休館日だったり、閉館時間が早かったりするせいで、好きなときに筋トレすることができないことがあるんだ。

家で筋トレをすれば、いつでも好きなときにトレーニングできるっていうのは良いよね。

 

移動時間を省ける

ジムの近くに住んでて、例えば往復で10分しかかからないとしても、ジムって週に3回とか行く人が多いと思うから、結構な時間になるよね。

家で筋トレをすれば移動時間を省くことができるから、時間を無駄にしたくない人や忙しい人にはとても向いてるね。

 

人目を気にしなくて済む

筋トレ初心者の人は、いきなりジムに行って大丈夫かなとか、他人に見られたくないなんて思うかもしれないけど、家で筋トレをすればそんな心配はいらないね。

 

好きな服装(裸)で筋トレできる

これは、俺の中では1番のメリットと言ってもいいんじゃないかな笑。

男性なら上裸で筋トレできるし、女性ならジムだとちょっとできないような露出の多い服装もできるよね。

お洒落して筋トレをするのは、筋トレを継続する1つのコツでもあるから、これも自宅で筋トレをする良いところだね。

 

筋トレのやり方を学びやすい

筋トレのやり方を学べるのは、今の時代はもうジムだけじゃないよね。

こうやって誰かのブログ記事でも筋トレのやり方を調べることができるし、今はオンラインのフィットネスも充実してるんだ。

オンラインフィットネスなら、個人にあった筋トレメニューの作成や食事へのアドバイスなども聞くことができるし、自己流でやるより早く結果が出ることは間違い無いよね。

オンラインフィットネスって、無料で体験することができるから、ぜひ1回試してみると良いよ。詳しくは下の記事を参考にしてね。

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まとめ

今回は、筋トレ初心者でも自宅でできる筋トレメニューをご紹介いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて最高の人生を送りましょう!!!

 

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