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【筋トレ初心者向け】プロテインの選び方や飲むタイミングを解説

・筋トレ初心者にもプロテインって必要?

・プロテインの選び方がわからない

・筋トレしない日もプロテイン飲んだ方が良いの?

・プロテインを飲むタイミングは?

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

✅本記事の内容

・筋トレ初心者にもプロテインは必要か

・プロテインの選び方

・プロテインを飲むタイミング

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

今回は、筋トレ初心者向けにプロテインについて説明いたします。

 

【筋トレ初心者向け】プロテインについて解説

筋トレ初心者にもプロテインって絶対必要なの?

 

絶対必要ってわけではないけど、飲んだ方が効率が良いのは間違いないね。

 

プロテイン

そもそも、「プロテイン」って「タンパク質」って意味なのは知ってたかい?

 

実は、最近知ったんだよねえ。

 

まず、勘違いしないで欲しいのは、プロテインはタンパク質を摂取できるサプリメントであって、筋肉がつく魔法の粉ではないってこと。

これだけは、勘違いしないで欲しいね。

 

よく「ムキムキになりたくないからプロテインなんて飲まない」って人もいるもんね。

 

うん。

肉とか魚食べただけでムキムキになるのか!?って思うよね笑

 

1日に必要なタンパク質摂取量

プロテインを飲むのは、タンパク質を摂取するためだと思うんだけど、そもそもタンパク質ってどのくらい摂れば良いの?

 

筋トレをしている人は、1日に自分の体重の2倍gは摂取したいね。

 

僕の場合体重60Kgだから120gってこと?

 

そうだね。

タンパク質は、マッチョになりたい人だけじゃなくて、ダイエットしたい人にとっても重要なんだ。

 

そうなの?

 

うん。

ダイエット中は、食事量を減らすことで体脂肪が減っていくんだけど、体にエネルギー源が不足していると、筋肉が分解されてエネルギー源になるから、筋肉量が減っちゃうんだ。

 

ダイエットが目的の人は、別にマッチョになりたいわけじゃないから、筋肉量が減っても問題ないんじゃない?

 

違うんだ。

筋肉が減ると、引き締まった体というより、やつれた体になっちゃうんだ。

それに、筋肉量が低下すると基礎代謝が低下して、リバウンドしやすい体になっちゃうんだ。

 

そうなんだあ。

 

だからダイエット中でもタンパク質がしっかりとる必要があるんだ。

筋肉は筋トレで傷ついた筋繊維が元の状態より強くなろうと修復することで成長していくんだけど、筋肉になる材料であるタンパク質がないと、筋肉が削られていく一方だからね。

 

筋トレしない日も同じ量摂ったほうが良いの?

 

俺は、筋トレしない日もタンパク質は同じ量摂っているよ。

もし、筋トレしない日に食事の量を減らすなら、タンパク質じゃなくて、炭水化物の量を調整するのがおすすめだね。

 

わかった!

 

タンパク質が多く含まれる食品

タンパク質と言ったらやっぱりお肉だよね。

 

やっぱ胸肉とか食べたほうが良いの?

 

胸肉も良いけど、脂肪の少ない赤身の牛肉もおすすめだよ。

 

そうなの?

 

牛肉には「Lーカルニチン」っていう脂肪を燃焼しやすくする成分が豊富に含まれているからね。

脂肪分の少ないお肉を選べばタンパク質もたくさん摂れるし、なんと言っても牛肉って美味しいからおすすめだね。

 

魚も高タンパク質な食べ物として有名だよね。

 

魚かあ。魚って調理するの面倒じゃない?

 

それなら缶詰がおすすめだよ。

よくスーパーとかで売られているサバ缶とかなんてあの1缶でタンパク質30g以上含まれているのも多いからね。

 

あの1缶でそんなに摂れるんだ!?

 

卵もタンパク質が豊富な食品の1つだよね。

 

よくマッチョが食べてるイメージがあるよ。

 

「アミノ酸スコア」といってタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを表す数値があって、100に近いと優秀なんだけど、卵はアミノ酸スコアが100なんだ。

 

優秀なタンパク質っこと?

 

そういうこと。

それに「完全栄養食品」と言われていて、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでいるだ。

 

すご!めちゃくちゃ栄養が豊富なんだね。

 

大豆

大豆は「畑の肉」って呼ばれることで有名だよね。

 

聞いたことある!

 

低脂質でタンパク質をたくさん摂取できるからとてもおすすめだね。

 

プロテインの種類

タンパク質が多く含まれる食べ物はたくさんあるけど、例えば鶏胸肉100gに含まれるタンパク質は約20g。

1日にタンパク質120gとる場合、鶏胸肉600g分も摂らないといけないんだ。

 

そんなに食べられないよ。

 

そのために、プロテインがあるんだ。

プロテイン1 杯で約20gのタンパク質を補給できるからね。

 

プロテインの中でも、いくつか種類があるから紹介していくね。

 

ホエイプロテイン

ホエイプロテインってよく聞くと思うけど、ホエイプロテインの「ホエイ」っていうのは、牛乳から乳脂成分と固形タンパク質を除いて残ったものなんだ。

要するにヨーグルトがそうだね。

 

そうなんだあ。

 

ホエイにはタンパク質が豊富に含まれていて、筋肉の分解を防ぐBCAAやビタミン・ミネラルも豊富に含まれているんだ。

それに、ホエイは吸収は早いから筋トレ直後の栄養補給に向いていると言えるんだ。

 

なるほどお。

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインって聞いたことある?

 

初めて聞いたかも。

 

カゼインプロテインの「カゼイン」っていうのは、ホエイを作るため取り除いた固形タンパク質から作ったものそのもののことを言うんだ。

ホットミルクの浮かんでくる膜がそうだね。

 

そうなんだあ。

 

ホエイが素早く吸収されるのに対して、カゼインは4時間以上かけてゆっくり吸収されるのが特徴なんだ。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは名前のとおり大豆が原料のプロテインだよ。

 

ソイプロテインは聞いたことあるよ。

 

ソイプロテインはアルギニンが豊富で、代謝へのサポートが期待できるんだ。

ソイプロテインもゆっくりと吸収されるのが特徴だよ。

 

プロテインの選び方

値段

プロテイン選びでまず1番重要なのが値段だよね。

 

うん。

結構調べてみたけど、結構値段に差があるよね。

 

そうだね。

プロテインは、1回飲んだら終わりじゃなくて、体づくりをするうえでこれから先ずっと飲み続けるものだから、値段は少しでも安いほうが嬉しいよね。

 

そうだよね。

いくらくらいが妥当なの?

 

まず、プロテインはメーカーによって1袋の量が違うからね。

値段を比較するときはグラム単価で計算してみると良いよ。

俺の中での基準だけど、1Kgあたり3000円を切れば安いほうだと思うよ。

 

成分

どのプロテインを飲んでも、プロテイン=タンパク質だから、タンパク質であることには変わりないんだけど、1杯あたりのタンパク質量が違ったり、タンパク質の純度が違ったりするんだ。

 

どういうこと?

 

まず、1杯あたりのタンパク質量なんだけど、メーカーによっては15gしか含まれていないやつがあったり、逆に25gくらい含まれているものもあるんだ。

 

そんなに違うんだ。

 

それと、タンパク質の純度なんだけど、WPCとWPIっていうのがあってWPCは、ホエイプロテインの純度が80%以下なのに対して、WPIは90%前後なんだ。

 

どう違うの?

 

どちらもタンパク質の質自体には変わりはないんだけど、WPCは乳糖が多く含まれているから、お腹が緩くなりやすい人はWPIのほうがおすすめなんだ。

 

なるほどねえ。

 

プロテインを飲むタイミング

プロテインは、タンパク質を摂取できるもだから、このタイミングで飲まなきゃ意味がない、というようなことはないんだ。

けど、このタイミングで飲めば効果的というのはあるんだ。

トレーニング前

1つは、トレーニングの30分前〜60分前くらいに飲むのがおすすめだね。

プロテインを飲んだ後、血中アミノ酸濃度が高まるピークが60分後なんだ。

タンパク質合成が促進された状態でトレーニングができるから、筋トレの効率が上がるんだ。

 

そうなんだあ。

 

トレーニング後

これはもう知ってる人のほうが多いと思うけど、トレーニング後はプロテインを摂取する絶好のタイミングだね。

トレーニング後にタンパク質を摂取することで、筋合成がスムーズにいくんだ。

 

おすすめのプロテイン

僕は、筋トレを本格的に始めて約3年が経ちました。

最初の方は色々なプロテインを試しましたが、今は1種類のプロテインを長い間飲み続けています。

僕が愛飲しているのは、ゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味。

アメリカ産のプロテインで、1スクープあたり24gのタンパク質を摂取できることができ、安くて美味しいです。

プロテイン選びで迷っている方は、1度試してみてください。

 

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まとめ

今回は、筋トレ初心者向けにプロテインについて解説いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手にれて幸せな人生を送りましょう!!!

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