筋トレ

プロテインの効果はいつから実感できる?体の変化を感じるのはいつ?

・プロテインの効果っていつから実感できるんだろう?

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

✅本記事の内容

・プロテインの効果はいつから実感できるのか

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

今回は、プロテインの効果はいつから実感できるのか説明いたします。

 

プロテインの効果はいつから実感できる?

プロテイン飲もうと思うんだけど、プロテインの効果っていつから実感できるの?

 

それは一概には言えないよ。

そもそも、プロテインは飲むだけで筋肉がつくものではないからね。

 

プロテインとは

プロテインって筋肉をつけるために飲むものじゃないの?

 

プロテインは筋肉をつけるために必要なタンパク質を摂取するサプリメントであって、飲むだけでマッチョになれる魔法の粉ではないよ。

そもそも、「プロテイン」っていうのは「タンパク質」って意味なんだ。

 

そうなんだあ。

 

普段、お肉や魚をたくさん食べても勝手に筋肉はついてくれないでしょ?

プロテインを飲んだって、普段よりタンパク質を多く摂れるようになるだけで、勝手に筋肉がつくわけではないんだ。

 

タンパク質の役割

さっき言ったように、タンパク質は筋肉をつけるために欠かせない栄養素なんだけど、筋肉をつける以外にもたくさんの役割があるんだよ。

 

どんな役割があるの?

 

タンパク質は、筋肉以外の体を作る材料にもなるんだ。髪の毛や爪、肌なんかもそうだよ。

 

そうなんだあ。

 

だから、タンパク質が不足すると、筋肉量の低下を招くだけじゃなくて、髪の毛や肌の質にも悪影響を与えかねないんだ。

だから、タンパク質は普段からしっかりと摂取するべき栄養素なんだよ。

 

タンパク質を多く含む食べ物

普段の食事からタンパク質をたくさん摂取するために、タンパク質を多く含む食べ物を紹介するね。

 

 肉

まずはお肉。

タンパク質といえばお肉だよね。

 

鶏胸肉?

 

鶏胸肉は脂肪が少ないからおすすめなのは間違いなんだけど、脂肪分の少ない赤身の牛肉もおすすめなんだ。

 

そうなの?

 

牛肉には「Lーカルニチン」っていう成分が含まれているだけど、脂肪燃焼効果のある成分なんだ。

 

そんなのあるんだあ。

 

脂肪分の少ないお肉を選ばないと、タンパク質を摂れる量も少なくなっちゃうから、そこだけ注意してね。

 

魚もタンパク質をたくさん摂れる食べ物だね。

 

魚って普段あんまり食べないなあ。調理するの大変だし。

 

調理が面倒なら魚の缶詰がおすすめだよ。

よくスーパーとかで売られているサバ缶とかなんか、あの1缶でタンパク質30g以上摂れるものもあるんだ。

 

卵もタンパク源として有名な食べ物だよね。

1個あたり6gのタンパク質が摂れるんだ。

 

よくマッチョたちがゆで卵食べている印象があるよ。

 

 

「アミノ酸スコア」といって、タンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを表す数値があって、100に近いほど優秀なタンパク質なんだけど、卵は、このアミノ酸スコアが100なんだ。

 

卵は優秀なタンパク質なんだね。

 

そう。

それと卵は「完全栄養食品」とも言われていて、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て摂取することができるんだよ。

 

大豆

大豆は、「畑の肉」って呼ばれているように、タンパク質を多く含む食品なんだ。

 

知ってる!

 

低脂質でタンパク質をたくさん摂取できるからとてもおすすめなんだ。

 

プロテインって必要?

プロテイン=タンパク質だから、飲むだけで筋肉がつくわけじゃないってことがわかったし、タンパク質は食事から摂ることができるなら、プロテインって飲む必要あるの?

 

プロテインは、絶対に飲まなきゃいけないものではないよ。

けど、飲んだほうが体づくりをするうえで効率が良いのは間違いないよ。

 

食べ物でタンパク質を摂れるなら、わざわざプロテイン買う必要ないかななんて思ったんだけど。

 

たしかにそのとおりだね。

けど、体づくりをするうえで、1日に必要なタンパク質量ってどれくらいか知ってるかい?

 

え〜。全然わかんない。

 

1日に必要なタンパク質量は、自分の体重×2倍gって言われているんだ。

 

僕の場合、体重60Kgだから120gってことか。

 

そう。

タンパク質120gっていうのは、鶏胸肉で言うと、600g分だね。

1日3食だとすると、1食200gの鶏胸肉を毎食食べないといけないってことになるね。

 

そんなに食べられないよお。

 

そのためにプロテインがあるんだ。

プロテインは、足りない栄養(タンパク質)を補助する「栄養補助食品」だからね。

それに、プロテインには、普通の食事からタンパク質を摂取するよりもプロテインからタンパク質を摂取した方が良いメリットもあるんだ。

 

プロテインのメリット・デメリット

メリット

プロテインのメリットは、まず吸収が早いことだね。

普通の食事からタンパク質を摂取すると、消化吸収されるまでに時間がかかるけど、プロテインは吸収されやすい状態に加工されているから、すぐに吸収させることができるんだ。

 

なんで吸収が早いのが良いの?

 

例えば、筋トレの後なんかは体が栄養を必要としているんだ。

そのときに、吸収が早いプロテインからタンパク質を摂ることで効率よく筋肉の合成を促すことができるんだよ。

 

なるほど。

 

カロリーや脂質を抑えてタンパク質を摂れるのもプロテインのメリットだね。

食べ物からタンパク質を摂取しようとすると、基本的には余計な脂質も一緒に摂取しなきゃいけない場合が多いからね。

 

だからマッチョたちは、鶏胸肉で脂質を抑えているんだね。

 

そういうこと。

あとは、必要なときに必要なだけのタンパク質を手軽に摂取できるのもプロテインのメリットだね。

食事から摂ろうとすると調理する時間がかかったり、必要な量を調整するのが難しかったりするからね。

 

プロテインのメリット

・吸収が早い

・カロリーや脂質を抑えられる

・必要なときに必要な量のタンパク質を摂れる

 

デメリット

プロテインを飲むデメリットってあるの?

 

う〜ん。

あんまり思い浮かばなかったんだけど、強いて言うならお腹が弱い人はお腹を下すことがあるくらいかな。

けど、後で紹介するんだけど、これには対処法があるから大したデメリットではないかな。

 

プロテインの種類

プロテインの中にもいくつか種類があるから1つずつ紹介していくね。

 

ホエイプロテイン

まずは、ホエイプロテイン。

 

ホエイプロテインってよく聞くよね。

 

ホエイプロテインの「ホエイ」は、牛乳から乳脂成分と固形タンパク質を除いて残ったものなんだ。

ホエイは吸収が早いから、筋トレ後にプロテインを飲む場合はホエイプロテインが向いているんだ。

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインって聞いたことある?

 

初めて聞いた。

 

「カゼイン」っていうのは、ホエイを作るために取り除いた固形タンパク質そのものを言うんだ。

ホエイとは違って、ゆっくりと吸収されるのが特徴なんだ。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは、名前のとおり大豆を原料としたプロテインだよ。

ソイプロテインも吸収がゆっくりなのが特徴なんだ。

 

プロテインの選び方

値段

プロテインを選ぶときにまず気になるのが値段だよね。

 

結構値段に差があるよね。

 

そうだね。

プロテインは1回飲んだら終わりじゃなくて、これから先体づくりをするうえでずっと飲み続けていくものだから、少しでも安い方が嬉しいよね。

 

そうだよね。

いくらくらいが妥当な値段なの?

 

メーカーや種類によって1袋に入っている量も違うから、値段を比較するときはグラム単価で計算すると良いよ。

俺の感覚としては1Kgで3000円切っていれば安いかな、って思うよ。

 

成分

値段で判断するのも大事だけど、やっぱり成分も大事だよね。

メーカーや種類によっては1スクープで15gしか摂れなかったり、25gくらい摂れたりと結構差があるからね。

 

そうなんだあ。

 

それと、WPCとWPIっていうのがあって、WPCはホエイプロテインの純度が80%以下なのに対して、WPIは90%前後なんだ。

どちらもタンパク質自体には変わりはないんだけど、WPCは乳糖が多く含まれるんだ。さっきデメリットでお腹が緩くなるっていうのをあげたと思うんだけど、お腹が緩くなりやすい人はWPIのプロテインを選ぶと良いよ。

 

プロテインを飲むタイミング

このタイミングで飲まなきゃ意味がないっていうようなことはないんだけど、このタイミングで飲むと効率的っていうのはあるんだ。

 

トレーニング前

トレーニングの30分〜60分前くらいに飲むのがおすすめだね。

プロテインを飲んだあと、血中アミノ酸濃度が高まるピークが60分後なんだ。

タンパク質合成が促進された状態でトレーニングができるから筋トレの効率が上がるんだ。

 

なるほど。

 

トレーニング後

トレーニング後は筋肉が修復のために栄養を必要としているから、速やかに栄養を補給する必要があるんだ。

プロテインでタンパク質を摂取することで、より早く体に栄養を届けることができるんだ。

 

寝る前のプロテインは太る?

寝る30分〜60分前くらいにプロテインを飲むのもおすすめだよ。

 

寝る前に飲んだら太らない?

 

寝る前にプロテインを飲むと太るってよく聞くけど、太るか太らないかは、摂取カロリーと消費カロリーの関係によって決まるんだ。

摂取カロリー>消費カロリーになっていれば、寝る前に食べてなくても太るし、摂取カロリー<消費カロリーになっていれば寝る前に食べたって太らないよ。

プロテインの場合も同じで、たった100kcalくらいのプロテインで太るんだったら、他の食事を見直した方が良いね。

 

なるほど。

寝る前にプロテインを飲むのはどんな効果があるの?

 

人間は寝ているときに成長ホルモンを分泌して体が回復するんだ。

そのときにタンパク質を摂取しておくことで筋肉合成の効率が上がるんだ。

 

プロテインの効果を実感できるまで

プロテインって飲み始めてからどのくらいで効果を実感できるものなの?

 

う〜ん。

最初にも言ったけど、プロテインを飲んだところで、いつもより多くタンパク質を摂取できるようになるだけで、筋肉がつく魔法の粉ではないから、どのくらいで効果を感じられるかは一概には言えないよ。

筋トレをする頻度にもよるしね。

 

筋トレしてプロテインを飲んでたらマッチョになれるよね?

 

プロテインだけじゃなくて、他の栄養素も大切だよ。

筋トレしてバランス良く食事をとっていれば自然と筋肉はついてくるんだ。

筋肉はすぐにつくわけじゃないから、焦らずじっくりと筋肉を育てていくことが大切なんだ。

 

僕は筋トレを本格的に始めて約3年が経ちました。

筋トレを始めた当初は、食事は食べたいものを食べて、筋トレ後にはプロテインを飲むという形でしたが、ここ1年くらいは食事にも気を使い、1日に必要なタンパク質量は必ず摂取できるようにしています。

筋トレを頑張り、食事に気を使い、足りないタンパク質をプロテインで補給していれば体は必ず変わります。

あなたも、すぐに結果が出なくても焦らないでください。

必ず結果が出るのが筋トレの良いところです。

焦らずじっくりと進んでいきましょう。

僕の飲んでいるプロテインのリンクを貼っておきますので、プロテイン選びで迷っている方はぜひ参考にしてみてください。

 


 

まとめ

今回は、プロテインの効果はいつから感じられるのかについて説明いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう!!!

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