筋トレ増量期の食事のとり方〜＋１０００kcalで体をデカくする〜

炭水化物は糖質＋食物繊維のことなんだけど、糖質は筋トレのエネルギー源となるんだ。

筋肉をデカくするために、高重量・高負荷の筋トレは欠かせないから、エネルギー源となる糖質を十分に補給する必要があるんだよ。

タンパク質と一緒に炭水化物もとるべきだね。

糖質を摂取することでインスリンが分泌されて筋肉に栄養が運ばれるから筋肉の修復に役立つんだ。

タンパク質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbohydrate)の頭文字をとってPFCバランスと呼ばれているんだけど、体づくりをするうえでPFCバランスは非常に重要なんだ。

増量期の１日の消費カロリーは１日の消費カロリーより多くする必要があるって言ったよね？

消費カロリーは基礎代謝と活動量で決まるんだ。

まず基礎代謝を測ろうか。

その数字が君の１日の消費カロリーだよ。

消費カロリーがわかったから摂取カロリーを決めるよ。

増量期は消費カロリー＋５００〜１０００kcalを目安に摂取するんだ。

摂取すべきカロリーがわかったからPFCバランスを決めていくよ。

計算しやすいように１日の摂取カロリーを３０００ kcalとして説明していくよ。

タンパク質は最低でも体重の２倍gはとるようにするんだ。

脂質は増量期はそこまで少なくする必要はないから、体重の１.５〜２倍程度を目安に摂取するんだ。

ここでは１.５倍で計算しようか。

タンパク質と脂質で何 kcal摂取するんだっけ？

炭水化物は１gあたり４ kcalだから１７１０÷４で４２７gの炭水化物を摂取するということになるね。

さらに言うと、筋トレ中にも糖質を摂取するとより筋トレの効率が上がるよ。

筋トレ中には固形物はとれないからサプリメントを利用しようね。

あと、筋トレを仕事帰りにすると６食目が寝る前になっちゃうと思うから、そこでは炭水化物を控えるようにするのがポイントかな。