筋トレ

ガリガリが筋肉をつけるには〜食事、筋トレ、継続の方法を徹底解説〜

太りにくい体質でガリガリなんだけど、筋肉つけるにはどうすれば良いんだろう。

ガリガリからでもマッチョになれるかな…

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

✅本記事の内容

・ガリガリが筋肉をつける方法

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

僕も元々ガリガリでしたが、今ではそんな面影すらありません笑。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログにてご紹介しております。

 

ガリガリが筋肉をつけるには

ガリガリからでもマッチョになれるの?

 

ガリガリからでもマッチョになることは可能だよ。

 

ガリガリが筋肉をつけるにはどうすれば良いの?

 

簡単にいうと、たくさん食って筋トレして寝ればデカくなれるよ。

 

ガリガリの原因は?

そもそも自分がなんでガリガリなのか根本的な原因から知る必要があるよね。

理由がわからないと対策のしようがないからね。

 

カロリー不足

やっぱり食べる量が少ないからガリガリなのかなあ?

結構食べてるつもりなんだけどなあ。

 

「結構食べてる」とか「体質だから太れないのはしょうがない」ってガリガリの人からよく聞くね。

けど、実際に食べているものをしっかりと記録してみると、意外と摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないってことがわかるんだ。

つまり、本人は食べてるつもりでも、全然カロリーを摂取できていないことが多いんだ。

 

なるほどねえ。

 

極端な話、1日で3000kcal食べるとすると、3500kcal消費してたら痩せていくけど、2500kcalしか消費してなかったら太っていくよね。

たくさん食べることは大切だけど、自分の消費カロリーを把握して、摂取カロリー>消費カロリーにするのがガリガリを脱するためにまず大切なポイントなんだ。

 

栄養不足

ガリガリを脱するために、カロリーを摂取カロリー>消費カロリーにするのは大前提なんだけど、加えて栄養バランスもとても大切なんだ。

三大栄養素って習ったよね?

 

炭水化物、タンパク質、脂質のことだよね?

 

そう。

ガリガリを脱して筋肉をつけるためには、これらの栄養バランスは絶対に無視してはいけないんだ。

本当に極端な話、1日の摂取カロリーのほとんどを炭水化物や脂質からとって、消費カロリーより摂取カロリーを多くとっても、筋肉の材料になるタンパク質がなかったら筋肉はつかないんだ。

だからといって、タンパク質ばっかりとれば良いのかって言ったらそういうわけではない。

栄養をバランスよくとることがとても大切なんだ。

 

睡眠不足

睡眠不足もガリガリの原因の1つだね。

 

睡眠とガリガリって関係あるの?

 

人間の体は、寝ているときに成長ホルモンが分泌されて成長するんだ。

睡眠を疎かにしていたら、体は成長してくれないんだ。

ガリガリを脱して筋肉をつけるためにも、睡眠はしっかりとる必要があるね。

 

遺伝

完全に遺伝でガリガリって人もいるよね。

特に、両親共にガリガリだったりすると、子供もガリガリってことが多いね。

思い当たる人とかいないかな?

 

僕の友達にもガリガリで、両親とも痩せてるって人いるわ。

 

ギャル曽根みたいな、食べても全然太らないっていう体質の人もいるよね。

たしかに他の人に比べたら太るのが難しいかもしれないけど、筋肉がつかないかっていったらそういうわけではないから、脱ガリガリを諦める必要はないね。

 

筋肉がつく仕組み

筋肉をつけてガリガリを脱するためにも、どうすれば筋肉がつくのか仕組みを理解しておく必要があるよね。

 

筋トレしまくれば筋肉がつくんじゃないの?

 

その考えはダメだね。

 

超回復

筋肉は、筋トレによって傷ついた筋繊維が元の状態よりも強くなろうと修復することによって成長するんだ。

これを「超回復」って言うんだけど、これを繰り返し行うことで筋肉が成長していくんだ。

1回の筋トレでは、パンプアップして一時的に筋肉が大きく見えても、実際には極わずかしか成長できないからね。

この超回復に必要な時間は48時間〜72時間って言われているんだ。

つまり、1回鍛えたら中1〜2日は空けた方が良いってことだね。

 

そうなんだ。

けど、マッチョって毎日ジムに行ってない?

 

ジムに毎日行くマッチョたちは、毎日違う部位を鍛えているんだ。

胸を鍛える日、背中を鍛える日、みたいな感じでね。

そうすれば、鍛えた部位の超回復を待ちつつ他の部位を鍛えることができるからね。

 

そういうことかあ。

 

体づくりについて勉強しよう

効率よく筋肉をつけていくためにも、体づくりについてしっかりと知識を頭の中に入れておくと良いね。

 

でも、筋トレって食事とかサプリメントとか色々難しそうなんだよねえ。

 

大丈夫。

JT@筋トレブログでは、食事やサプリメントについて100記事以上にもわたって説明しているから、かなりの知識を身につけることができるよ。

 

ガリガリが筋肉をつけるには〜食事〜

カロリー

はじめにガリガリの原因のところでも説明したけど、まずカロリーを摂取カロリー>消費カロリーにすることが大前提だね。

 

摂取カロリーとか消費カロリーってどうやって把握するの?

 

摂取カロリーは、ネットで「〇〇 カロリー」みたいな感じで検索すれば、どんな食べ物でもカロリーがわかるよ。

飲食店なんかでも、メニューにカロリー表示がされてたり、ホームページに記載されているところなんかもあるね。

 

そうなんだあ。調べてみよう。

 

摂取カロリーはちゃんと調べれば、ほぼ正確に把握することが可能だね。

消費カロリーは、まず基礎代謝から測る必要があるんだ。

 

基礎代謝って聞いたことあるけどなんだっけ?

 

基礎代謝は1日に何もしなくても消費されるカロリー、つまり生きているだけで必要なカロリーだね。

この基礎代謝と、運動量によって1日の消費カロリーが変わるんだ。

ほぼ毎日のように筋トレをするなら基礎代謝に1.7をかけるんだ。

例えば、基礎代謝が1500kcalなら、1500×1.7で2550kcalが1日の消費カロリーってことになるね。

けど、1日の運動量なんて日によって違うから、毎日同じ数字にはならないね。

だから大体の数字を把握しておいて、消費カロリーを下回らないように食事を取るっていうのが大事なんだ。

 

1日3食をやめる

ガリガリを脱するために、摂取カロリーを多くすることは必須なんだけど、そのために1日3食っていうのをやめることだね。

 

どういうこと?

 

1日の食事を最低でも4回、できれば6回くらいに分けてとるのがおすすめなんだ。

 

どうして1日3食じゃダメなの?

 

ガリガリ体質の人って1回の食事で食べられる量って限界があるよね。

例えば、1日に3500kcal食べるとすると、1日3食だと1食で1000kcal以上食べないとだけど、1日6食にすれば、1回の食事は600kcal以下で済むよね。

 

なるほど。

それならたくさん食べられる気がする。

 

それに、筋肉をつけるうえで食事の間隔を空けすぎないってことはとても大切なことなんだ。

空腹の時間が長くなると筋肉がエネルギー源になっちゃうからね。

 

そうなんだあ。

でも1日6食なんて、働いている時間にご飯なんか食べられないしなあ。

 

全ての食事をちゃんとした食事にする必要はないよ。

プロテインやプロテインバー、おにぎりみたいにサクッととれるものでも問題ないんだ。

時間としては、3時間おきくらいにとるのが目安だね。

 

毎食1品プラス

摂取カロリーを増やすために、食事の回数を増やす方法の他に、毎食1品多く食べるようにするっていう方法もあるね。

1回の食事の量をいきなり大幅に増やすのは難しいかもしれないけど、1品プラスくらいだったら食べられるよね。

 

1品くらいだったら全然余裕だね。

 

コンビニでご飯を買うときにおにぎりを1個多く買うとか、ちょっとした工夫で摂取カロリーを増やすこともできるね。

外食時もサイドメニューを1品加えるとかすると良いね。

たった数百kcalかもしれないけど、その積み重ねが大事なんだ。

 

食事のタイミング

効率よく筋肉をつけるためには、食事のタイミングがとても大切なんだ。

 

1日3食じゃなくて、もっと細かく分けた方が良いんだよね。

 

そうだね。

それと、筋肉を効率よくつけるには「筋トレ前後」の食事がとても大事なんだ。

 

筋トレ前後?

 

うん。

筋トレをする前の栄養補給と、筋トレした後の栄養補給が筋肉を効率よく成長させるにはとても大切なことなんだ。

 

なるほどお。

 

さっき、できれば1日に6回くらいに食事を分けて食べた方が良いって言ったんだけど、すべての食事で同じ量を食べる必要はなくて、1日にとるべき栄養素の中で、筋トレ前後に炭水化物を多くするように調整する方法もあるんだ。

 

栄養素

筋肉をつけるうえで最も重要な栄養素がタンパク質だね。

 

タンパク質は筋肉を作る元になるものだよね。

 

そのとおり。

タンパク質を摂らないと、いくら筋トレを頑張っても筋肉は成長してくれないからね。

それと筋肉をつけるうえで大切なもう一つの栄養素が炭水化物だね。

炭水化物は筋トレのエネルギー源となるとても大切な栄養素なんだ。

炭水化物が不足しているとどうなっちゃうかわかるかい?

 

え?わかんない…

 

エネルギー源となる炭水化物が不足していると、筋肉を分解してエネルギー源にしようとしてしまうんだ。

つまり、筋肉をつけるために筋トレをしているのに、筋肉を削る行為をしていることになっちゃうんだ。

 

え〜!

筋トレで筋肉が削られるなんて…

 

さっき筋肉がつく仕組みを説明したように、筋トレっていうのは筋肉を傷つける行為だから、栄養をしっかりとらないと筋肉は成長してくれないんだ。

筋肉をつけるために、食事は筋トレと同じくらいか筋トレより大事くらいに思っておいた方が良いね。

 

プロテイン

筋トレする人は、1日に自分の体重×2g、つまり体重が60kgだとタンパク質120gを摂取すべきと言われているんだ。

 

自分の体重の2倍gかあ。それってかなりの量だよね。

 

そうだね。

コンビニのサラダチキンでいうと、1個でタンパク質20gだから、1日に120gのタンパク質を摂るには6個食べる必要があるね。

 

絶対無理だ。笑

 

そのためにプロテインがあるんだ。

プロテインは1杯でタンパク質20g前後だから、サラダチキン1個分とほとんど変わらないんだ。

 

プロテイン1杯でサラダチキン1個分のタンパク質がとれるとだいぶ楽になるね。

 

そうだね。

パサパサした胸肉を食べるよりめちゃくちゃ楽どころか、プロテインって美味しいからね。

ちなみに俺はもう何年間もゴールドスタンダードっていうプロテインを飲んでいるよ。

味はもちろん、値段も品質もとっても気に入ってるんだ。

トレーニーの中でもかなり人気のプロテインで飲んでいる人もたくさんいるような本当におすすめのプロテインだから、何を買うべきかわからなかったらとりあえずこれを買うと良いよ。

プロテインって大きなサイズで売られているから買うのに数千円かかるけど、実際には1杯あたり100円以下で飲めるんだ。

体への投資として、こんなにも素晴らしいものは他にはないね。

 

ガリガリが筋肉をつけるには〜筋トレ〜

ここまで食事について説明してきたけど、ここからは筋トレについて説明していくね。

ジムで筋トレしよう

本気でマッチョになりたかったら、家での自重トレーニングじゃなくて、ジムで筋トレするのがおすすめだね。

 

自重トレーニングって?

 

自重トレーニングっていうのは、自分の体の重さを負荷としてトレーニングすること。腕立て伏せとかのことだね。

 

自重トレーニングじゃマッチョになれないの?

こんなガリガリの状態でジムに通うのは恥ずかしいから、少し筋肉がついてからジムに通いたいんだよね。

 

全く筋肉がつかないわけじゃないけど限界はあると思うよ。

ジムでマシンを使ってトレーニングすれば、筋肉が成長していくにつれて重りをどんどん増やしていけるけど、自重トレーニングは自分の体重以上には負荷をかけることが難しいからね。

 

なるほどねえ。

 

筋トレメニュー

筋トレメニューはたくさんありすぎてここでは紹介しきれないんだけど、1つ言えることは高重量を扱う種目をやるべきってことだね。

 

高重量かあ。

そんなに重たいもの持てるかなあ。

 

大丈夫。

ここでいう高重量っていうのは、マッチョにしか持てない重さを持てって意味じゃないよ。

自分に合った重さでトレーニングすることが大切で、その目安となるのがギリギリ10回できる重さだね。

 

ギリギリ10回?

 

うん。

何回もできる重さで筋トレをしても筋肉は大きくならないんだ。

極端な話、1日に何十分、何時間歩いたって足が太くなることってないよね?

マラソン選手だってあんなに長い距離を毎日走っているのにボディビルダーみたいに足が太い人っていないよね。

 

たしかに。

たくさん回数をこなせる負荷でトレーニングをしても筋肉は大きくなりにくいってことだね。

 

そういうこと。

けど、闇雲に重い重量でやれば良いってわけでもないんだ。

敢えて軽めの重量で筋肉に”効かせる”って方法もあるんだ。

これについては徐々に学んでいくと良いよ。

 

わかった。

 

筋トレの頻度

筋トレの頻度なんだけど、週3回くらいから始める人が多いけど、ガリガリからマッチョになりたいなら、週6で筋トレするくらい気合い入れてやった方が良いね。

 

やっぱ週3回じゃ足りない?

 

そうだね。

週3回でも十分に筋肥大を狙えるとは思うけど、やっぱり成長スピードはゆっくりになっちゃうね。

週3回しかやらないってことは、1つの部位に対して週1回しかできないか、もしくは、週に2回くらいできたとしても、他の部位も鍛えないといけないから、1回で追い込みきれないと思うんだ。

そうなると筋肥大のスピードは遅くなっちゃうよね。

 

なるほどね。

早くマッチョになりたいから、毎日頑張ってみるよ。

 

ただ、やり過ぎると疲労が溜まっちゃって良くないから、週に1回は休むとか適度に休養日を入れることも忘れずにね。

 

わかった!

 

オンラインフィットネス

これから筋トレを始める人って、いきなりジムにいくのはちょっと勇気がいるって人は結構いると思うんだよね。

 

僕もそう。

 

最初からジムに通うのがおすすめではあるんだけど、それでも最初は家でやりたいって場合はオンラインフィットネスを使ってみると良いよ。

 

オンラインフィットネス?

 

うん。

パーソナルジムみたいにトレーナーがワンツーマンでトレーニングのやり方や食事管理について教えてくれるんだ。

 

へえ〜。そんなのがあるんだ。

 

筋トレを始めたいけど何からやれば良いか分からないって人やどのように食事をとれば良いか分からないって人にはとてもおすすめだね。

 

でも、ワンツーマンでってことは高そうだね。

 

そんなことないよ。

パーソナルジムみたいに月に何万円かかったりってことはないんだ。

それに、無料体験ができるものばかりだから、気に入らなかったら入会しなければお金はかからないんだ。

無料体験期間でトレーニングのやり方や栄養の知識を覚えたら、あとは自力で頑張るって方法もあるね。

いろんなオンラインフィットネスがあるから気になるところで1度試してみるのが良いよ。

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筋トレメニューはアプリじゃなくてオンラインフィットネスに任せよう

 

ガリガリが筋肉をつけるには〜継続〜

ここまで、ガリガリからマッチョになるための食事と筋トレについて説明してきたけど、いくら正しいやり方でやったとしても、それを継続することができないと意味がないよね。

 

筋トレって続かない人が多いって聞くよね。

 

そうだね。

ここでは、筋トレを続けられるようになるちょっとしたコツを色々紹介していくからぜひ試してみてね。

習慣化

筋トレを続けられるようにするためには、まず、筋トレを習慣化することが大事だね。

よく言うのは歯磨きをするかのように筋トレをすることだね。

 

歯磨きをするように?

 

うん。

歯を磨くことって習慣化しているものだから、「歯を磨かなきゃいけないから気合い入れて頑張るぞ」なんてなんてことなく、自然と毎日歯を磨くよね。

 

そうだね。

 

筋トレを継続するためには、このように習慣化するってことが大事なんだ。

 

その習慣化が難しいから筋トレを継続するのが難しいんじゃないの?…

 

まあそうなんだけどね。笑

逆に、習慣化できちゃえば一生続けられると言っても過言ではないと思うよ。

 

トレーニング仲間やトレーナーを味方に

1人でやろうとしないってことも筋トレを継続するコツの1つだね。

 

1人でやっちゃダメなの?

 

1人でやって続けられる自信があるなら1人でやっても全然問題ないよ。

けど、1人じゃ続かないって人は、一緒に頑張ってくれる人を探すべきだね。

 

一緒に頑張ってくれる人かあ。

 

一緒にジムに行ってくれる仲間を探すとか、さっき紹介したオンラインフィットネスのように、トレーナーにサポートしてもらうって方法もあるよね。

あと、SNSで筋トレを頑張っている人をフォローするとかも1つの方法だね。

 

なるほど。

 

変化を喜ぶ

ちょっとした変化に気づくことで筋トレを続けられる原動力になるよ。

見た目の変化ももちろんだけど、今まで挙げられなかった重量を挙げられるようになるあの達成感は筋トレにハマる1つの要因だね。

 

お金をかける

なるべくお金をかけたくないからってジムに行かずに済ませようとする人がいるけど、本気で筋トレを続けるつもりなら、お金は惜しまずに使った方が良いね。お金をかけることによって、やめられない状況を自分で作り出すことができるからね。

まあ、せっかく毎月ジム代を払っているのに、全然ジムに通えないって人もいっぱいいるってのも事実だけどね。

自分が、お金をかければ頑張れるのかどうかを見極めることも大切かもしれないね。

 

モチベーション

筋トレを続けるモチベーションをどう保つかってことも非常に大切だね。

習慣化できれば、毎日筋トレすることは苦じゃなくなるどころか、筋トレするのが楽しみになるものだけど、それでもやっぱりモチベーションが下がっちゃってあんまり筋トレのやる気が出ないって時は、ほとんどの人が経験すると思うんだ。

 

マッチョでもそんなことがあるんだ。

 

モチベーションが下がっちゃった時にどう持ち直すかってのがポイントだね。

やる気が出ない時は思い切って1週間くらい休んだ方がまたやる気が出てくるのか、それともマッチョが出てる映画とかをみてモチベーションを高めるのか、自分に合ったモチベーションの保ち方を見つけられると良いね。

 

筋肉をつけたい理由を忘れずに

モチベーションの話ともつながるけど、なんで自分が筋トレをするのか、筋トレを始めたときの気持ちを忘れないようにするってのもとても大切だね。

ガリガリな自分が嫌で筋トレを始めたなら、筋トレを続けてマッチョになっている自分と、筋トレを辞めちゃってガリガリのままの自分を想像して、どっちの自分になりたいのか、1度落ち着いて考えてみたら筋トレのモチベーションを保つことができると思うよ。

 

なるほどねえ。

 

俺は筋トレのやる気を失いそうになった時はいつもなりたい体をイメージして、今のままの自分と、なりたい体になれている自分の未来をイメージしているんだ。

俺の中の理想の体に近づくために、1日でも無駄にできないって気持ちで日々筋トレに取り組んでいるよ。

 

マッチョになると人生が変わるは大げさ?

よく「筋トレで人生変わる」なんて言う人がいるけど実際どうなの?

ちょっと大袈裟じゃない?

 

まあ、それは人によるんじゃないかな。

ガリガリとか肥満からマッチョになって人生が変わったって話はよく聞くからね。

 

海でモテる

マッチョになれば海でモテることは間違いないね。

まあ、女の子だけじゃなくて、男からもモテるようになるんだけどね。笑

 

尊敬の目で見られる

ジムに行くとマッチョってたくさんいるけど、服の上からでもマッチョなのがわかる人って街中ではなかなか遭遇しないよね。

 

たしかに。

普段はあんまり見かけないかも。

 

それくらいマッチョっていうのは希少生物なんだ。

マッチョになるっていうのは簡単なことではないから、マッチョになれたら尊敬の目で見られることは間違いないね。

 

スーツが似合う

ガリガリってスーツ姿が様にならないよね。

 

本当それ。

ガリガリだとスーツが似合わなくて、本当困ってるんだよねえ。

なんであんなにもだらしなくなっちゃうんだろう。

 

胸板と肩幅だね。

胸板がしっかりあって、肩幅がしっかりとあればスーツは似合うんだ。

よく「マッチョになるとスーツが着れない」なんていうけど、今はオーダースーツが普通のスーツ量販店と同じくらいの値段で買えるところがいっぱいあるからそんな心配もいらないんだ。

 

自分に自信がつく

筋トレで体が変われば自分に自信がつく。

自分に自信がつくと、仕事や恋愛など様々な面で良い影響があるね。

これは別にゴリマッチョになると自信がつくって意味ではないんだ。

筋トレで少しでも体が変化すると、その小さな成功体験が自信へとつながっていくんだ。

筋トレに限らず、やればできるって思えるようになるのも筋トレの良いところだね。

 

老後も元気な体

よく「そんな鍛えて何目指してんの?」ってマッチョになると聞かれるようになるんだ。

わざわざ声に出しては言わないけど、「筋トレしないで筋肉衰えても知らないよ?」っていつも思うんだ。

歳をとっても元気な体でいたいよね?

筋トレして「貯筋」しておけば将来の介護の心配なんて必要ないかもしれないね。

 

まとめ

今回は、ガリガリが筋肉をつける方法を説明いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう!!!

 

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