ガリガリが筋肉をつけるには〜食事、筋トレ、継続の方法を徹底解説〜

理由がわからないと対策のしようがないからね。

けど、実際に食べているものをしっかりと記録してみると、意外と摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないってことがわかるんだ。

つまり、本人は食べてるつもりでも、全然カロリーを摂取できていないことが多いんだ。

たくさん食べることは大切だけど、自分の消費カロリーを把握して、摂取カロリー＞消費カロリーにするのがガリガリを脱するためにまず大切なポイントなんだ。

三大栄養素って習ったよね？

ガリガリを脱して筋肉をつけるためには、これらの栄養バランスは絶対に無視してはいけないんだ。

本当に極端な話、１日の摂取カロリーのほとんどを炭水化物や脂質からとって、消費カロリーより摂取カロリーを多くとっても、筋肉の材料になるタンパク質がなかったら筋肉はつかないんだ。

だからといって、タンパク質ばっかりとれば良いのかって言ったらそういうわけではない。

栄養をバランスよくとることがとても大切なんだ。

睡眠を疎かにしていたら、体は成長してくれないんだ。

ガリガリを脱して筋肉をつけるためにも、睡眠はしっかりとる必要があるね。

特に、両親共にガリガリだったりすると、子供もガリガリってことが多いね。

思い当たる人とかいないかな？

たしかに他の人に比べたら太るのが難しいかもしれないけど、筋肉がつかないかっていったらそういうわけではないから、脱ガリガリを諦める必要はないね。

これを「超回復」って言うんだけど、これを繰り返し行うことで筋肉が成長していくんだ。

１回の筋トレでは、パンプアップして一時的に筋肉が大きく見えても、実際には極わずかしか成長できないからね。

この超回復に必要な時間は４８時間〜７２時間って言われているんだ。

つまり、１回鍛えたら中１〜２日は空けた方が良いってことだね。

胸を鍛える日、背中を鍛える日、みたいな感じでね。

そうすれば、鍛えた部位の超回復を待ちつつ他の部位を鍛えることができるからね。

JT＠筋トレブログでは、食事やサプリメントについて１００記事以上にもわたって説明しているから、かなりの知識を身につけることができるよ。

飲食店なんかでも、メニューにカロリー表示がされてたり、ホームページに記載されているところなんかもあるね。

消費カロリーは、まず基礎代謝から測る必要があるんだ。

この基礎代謝と、運動量によって１日の消費カロリーが変わるんだ。

ほぼ毎日のように筋トレをするなら基礎代謝に１.７をかけるんだ。

例えば、基礎代謝が１５００kcalなら、１５００×１.７で２５５０kcalが１日の消費カロリーってことになるね。

けど、１日の運動量なんて日によって違うから、毎日同じ数字にはならないね。

だから大体の数字を把握しておいて、消費カロリーを下回らないように食事を取るっていうのが大事なんだ。

例えば、１日に３５００kcal食べるとすると、１日３食だと１食で１０００kcal以上食べないとだけど、１日６食にすれば、１回の食事は６００kcal以下で済むよね。

空腹の時間が長くなると筋肉がエネルギー源になっちゃうからね。

プロテインやプロテインバー、おにぎりみたいにサクッととれるものでも問題ないんだ。

時間としては、３時間おきくらいにとるのが目安だね。

１回の食事の量をいきなり大幅に増やすのは難しいかもしれないけど、１品プラスくらいだったら食べられるよね。

外食時もサイドメニューを１品加えるとかすると良いね。

たった数百kcalかもしれないけど、その積み重ねが大事なんだ。

それと、筋肉を効率よくつけるには「筋トレ前後」の食事がとても大事なんだ。

筋トレをする前の栄養補給と、筋トレした後の栄養補給が筋肉を効率よく成長させるにはとても大切なことなんだ。

タンパク質を摂らないと、いくら筋トレを頑張っても筋肉は成長してくれないからね。

それと筋肉をつけるうえで大切なもう一つの栄養素が炭水化物だね。

炭水化物は筋トレのエネルギー源となるとても大切な栄養素なんだ。

炭水化物が不足しているとどうなっちゃうかわかるかい？

つまり、筋肉をつけるために筋トレをしているのに、筋肉を削る行為をしていることになっちゃうんだ。

筋肉をつけるために、食事は筋トレと同じくらいか筋トレより大事くらいに思っておいた方が良いね。

コンビニのサラダチキンでいうと、１個でタンパク質２０gだから、１日に１２０gのタンパク質を摂るには６個食べる必要があるね。

プロテインは１杯でタンパク質２０g前後だから、サラダチキン１個分とほとんど変わらないんだ。

パサパサした胸肉を食べるよりめちゃくちゃ楽どころか、プロテインって美味しいからね。

ちなみに俺はもう何年間もゴールドスタンダードっていうプロテインを飲んでいるよ。

味はもちろん、値段も品質もとっても気に入ってるんだ。

トレーニーの中でもかなり人気のプロテインで飲んでいる人もたくさんいるような本当におすすめのプロテインだから、何を買うべきかわからなかったらとりあえずこれを買うと良いよ。

プロテインって大きなサイズで売られているから買うのに数千円かかるけど、実際には１杯あたり１００円以下で飲めるんだ。

体への投資として、こんなにも素晴らしいものは他にはないね。

ジムでマシンを使ってトレーニングすれば、筋肉が成長していくにつれて重りをどんどん増やしていけるけど、自重トレーニングは自分の体重以上には負荷をかけることが難しいからね。

ここでいう高重量っていうのは、マッチョにしか持てない重さを持てって意味じゃないよ。

自分に合った重さでトレーニングすることが大切で、その目安となるのがギリギリ１０回できる重さだね。

何回もできる重さで筋トレをしても筋肉は大きくならないんだ。

極端な話、１日に何十分、何時間歩いたって足が太くなることってないよね？

マラソン選手だってあんなに長い距離を毎日走っているのにボディビルダーみたいに足が太い人っていないよね。

けど、闇雲に重い重量でやれば良いってわけでもないんだ。

敢えて軽めの重量で筋肉に”効かせる”って方法もあるんだ。

これについては徐々に学んでいくと良いよ。

週３回でも十分に筋肥大を狙えるとは思うけど、やっぱり成長スピードはゆっくりになっちゃうね。

週３回しかやらないってことは、１つの部位に対して週１回しかできないか、もしくは、週に２回くらいできたとしても、他の部位も鍛えないといけないから、１回で追い込みきれないと思うんだ。

そうなると筋肥大のスピードは遅くなっちゃうよね。

パーソナルジムみたいにトレーナーがワンツーマンでトレーニングのやり方や食事管理について教えてくれるんだ。

パーソナルジムみたいに月に何万円かかったりってことはないんだ。

それに、無料体験ができるものばかりだから、気に入らなかったら入会しなければお金はかからないんだ。

無料体験期間でトレーニングのやり方や栄養の知識を覚えたら、あとは自力で頑張るって方法もあるね。

いろんなオンラインフィットネスがあるから気になるところで１度試してみるのが良いよ。

ここでは、筋トレを続けられるようになるちょっとしたコツを色々紹介していくからぜひ試してみてね。

よく言うのは歯磨きをするかのように筋トレをすることだね。

歯を磨くことって習慣化しているものだから、「歯を磨かなきゃいけないから気合い入れて頑張るぞ」なんてなんてことなく、自然と毎日歯を磨くよね。

逆に、習慣化できちゃえば一生続けられると言っても過言ではないと思うよ。

けど、１人じゃ続かないって人は、一緒に頑張ってくれる人を探すべきだね。

あと、SNSで筋トレを頑張っている人をフォローするとかも１つの方法だね。

見た目の変化ももちろんだけど、今まで挙げられなかった重量を挙げられるようになるあの達成感は筋トレにハマる１つの要因だね。

まあ、せっかく毎月ジム代を払っているのに、全然ジムに通えないって人もいっぱいいるってのも事実だけどね。

自分が、お金をかければ頑張れるのかどうかを見極めることも大切かもしれないね。

習慣化できれば、毎日筋トレすることは苦じゃなくなるどころか、筋トレするのが楽しみになるものだけど、それでもやっぱりモチベーションが下がっちゃってあんまり筋トレのやる気が出ないって時は、ほとんどの人が経験すると思うんだ。

やる気が出ない時は思い切って１週間くらい休んだ方がまたやる気が出てくるのか、それともマッチョが出てる映画とかをみてモチベーションを高めるのか、自分に合ったモチベーションの保ち方を見つけられると良いね。

ガリガリな自分が嫌で筋トレを始めたなら、筋トレを続けてマッチョになっている自分と、筋トレを辞めちゃってガリガリのままの自分を想像して、どっちの自分になりたいのか、１度落ち着いて考えてみたら筋トレのモチベーションを保つことができると思うよ。

俺の中の理想の体に近づくために、１日でも無駄にできないって気持ちで日々筋トレに取り組んでいるよ。

ガリガリとか肥満からマッチョになって人生が変わったって話はよく聞くからね。

まあ、女の子だけじゃなくて、男からもモテるようになるんだけどね。笑

マッチョになるっていうのは簡単なことではないから、マッチョになれたら尊敬の目で見られることは間違いないね。

胸板がしっかりあって、肩幅がしっかりとあればスーツは似合うんだ。

よく「マッチョになるとスーツが着れない」なんていうけど、今はオーダースーツが普通のスーツ量販店と同じくらいの値段で買えるところがいっぱいあるからそんな心配もいらないんだ。

自分に自信がつくと、仕事や恋愛など様々な面で良い影響があるね。

これは別にゴリマッチョになると自信がつくって意味ではないんだ。

筋トレで少しでも体が変化すると、その小さな成功体験が自信へとつながっていくんだ。

筋トレに限らず、やればできるって思えるようになるのも筋トレの良いところだね。

わざわざ声に出しては言わないけど、「筋トレしないで筋肉衰えても知らないよ？」っていつも思うんだ。

歳をとっても元気な体でいたいよね？

筋トレして「貯筋」しておけば将来の介護の心配なんて必要ないかもしれないね。