筋トレ

筋トレを始めたいけどメニューの組み方が分からない方へ

・筋トレを始めたいけどメニューの組み方がわからない

・最近筋トレを始めたけど今のメニューで効果が出るか心配

 

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

 

✅本記事の内容

・筋トレメニューの組み方

 

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

 

今回は筋トレのメニューの組み方について説明いたします。

筋トレメニューの組み方

筋トレのメニューってどういう風に組めば良いの?

 

筋トレの目的や筋トレを行える頻度、時間って人それぞれ違うよね。

だから、筋トレのメニューの組み方も人それぞれになるから、それぞれにあったメニューを組む必要があるんだ。

 

筋トレの頻度を決める

まずは筋トレの頻度を決めることかな。

筋トレは継続して行うことが重要なんだ。

「仕事が早く終わった日は筋トレしよう」くらいの気持ちでいると筋トレは続かないから、筋トレを継続するためにも頻度を決めてしまうんだ。

 

なるほど。

 

「今日は天気が悪いから」
「今日は残業で疲れたから」
「今日は見たいテレビがある」

 

こんな感じで、自分で理由をつけて筋トレをしない日ができると、筋トレが続かない原因になるし、筋トレの頻度が少なすぎても筋トレ効率が良くないから、筋トレの頻度を事前に決めるのがおすすめなんだ。

 

自分にあった筋トレの頻度を見つける

筋トレの頻度ってどのくらいが良いの?

 

自分にあった頻度を見つけるようにするんだ。

社会人であれば仕事の量や残業時間、学生であれば勉強やバイトの時間から逆算して、筋トレにどのくらいの時間を使えるのか考えるんだ。

 

なるほど。

 

どのくらいの時間を使えるか把握できたら、まずは無理なく続けられそうな頻度を設定すると良いよ。

週5回、週2回、または火曜日と木曜日、水曜日と金曜日と日曜日のように筋トレをする日を決めちゃうんだ。

 

鍛える部位を決める

筋トレの頻度が決まったら鍛える部位を決めていくんだ。

上半身、下半身ともに、全身を満遍なく鍛えるのがおすすめだけど、とりあえず上半身だけ鍛えるというやり方でも問題ないよ。

とにかく自分の目的にあわせて鍛える部位を決めるんだ。

 

 

部位ごとの筋トレ頻度を決める

筋トレの頻度と鍛える部位を決めたら、鍛える部位ごとの頻度を決めるんだ。

 

鍛える部位ごとの頻度?

 

例えば、週3回筋トレをやる場合、

・1回で全身を鍛える

・火曜日は胸、木曜日は背中というように部位ごとに鍛える

といったやり方があるんだ。

 

週間のスケジュールを作る

鍛える部位ごとの頻度が決まったらメニューを決めていくよ。

例えば、月、水、金に筋トレを部位別にやろうと決めた場合、

月曜日: 大胸筋 三角筋 上腕三頭筋

水曜日: 広背筋 上腕二頭筋

金曜日: 下半身全部 腹筋

というようにスケジュールを決めちゃうんだ。

 

 

ちなみに、僕のここ最近のスケジュールは、

月曜日: 肩 腹筋

火曜日: 背中 二頭

水曜日: 胸 三頭

木曜日: 肩 腹筋

金曜日: 脚

土曜日: 背中 二頭 腹筋

日曜日: 胸 三頭

こんな感じです。

もちろん多少ずれることはあるけど、基本的にはこの流れで組み立てています。

 

メニューの決め方

ひとつの部位に対して、3種目を目安にメニューを組むと良いよ。

例えばだけど、胸を鍛える場合、

・ベンチプレス

・ダンベルプレス

・チェストフライ

というように3つの種目をやるんだ。

 

セットの組み方

1つの種目に対して10回3セットを目安に行うと良いよ。

扱う重さは10回ギリギリできるくらいの重さが良いんだ。

重量を重くして1セットの回数を6回にしたり、逆に軽くして1セットの回数を15回にするとか、セットの組み方はいろいろあるんだけど、始めのうちは10回3セットを基本にすると良いよ。

 

なるほど。

 

インターバルの取り方

セットとセットの間にはインターバルをとるんだ。

インターバルの時間の取り方にも様々な方法があるんだけど、始めは1分を目安にすると良いよ。

10回やる➡️1分休む➡️10回やる

って感じでやるんだ。

 

 

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まとめ

今回は筋トレのメニューの組み方について説明いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう。

 

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