筋トレ

筋トレの効果が出ないのはどうして?チェックすべきポイントを紹介

・筋トレの効果が出ない

・やり方が間違ってるのかな?

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

✅本記事の内容

・筋トレの効果が出ない場合のチェックポイント

 

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

 

今回は、筋トレの効果が出ない場合のチェックポイントをお伝えいたします。

 

筋トレの効果が出ないのはどうして?

筋トレの効果がなかなか出ないんだけどどうしてかな?

やり方が間違ってるのかな?

 

実は、そういう相談はよく受けるんだ。

チェックすべきポイントがいくつかあるから紹介していくね。

 

筋トレの効果とは

筋トレの効果が出ないっていう人は多いんだけど、何を筋トレの効果と呼ぶのかってのは人によって違うよね。

 

筋肉がつくことが筋トレの効果じゃないの?

 

筋肉がつくことはもちろん筋トレの効果のうちの1つなんだけど、ダイエットのために筋トレを始めたって人は筋肉よりも体重の減少を効果と見るかもしれないし、見た目よりも実際に力をつけたいって人は筋トレで扱える重量を伸ばすことを筋トレの効果と捉える人もいるよね。

 

なるほどね。

筋トレの効果と言っても人それぞれってことか。

 

そうだね。

でも、筋トレといえば基本は筋肉をつけるためか、痩せるためっていう理由で始める人が多いと思うから、そういった視点で筋トレの効果が出ない人がチェックすべきポイントを伝えていくね。

 

筋トレの効果が出ない人のチェックポイント

筋トレを始めてどのくらい?

まず、筋トレの効果が出ないと感じてる人に確認してほしいのは、筋トレを始めてからどのくらい経ったのかということだね。

 

どのくらい経ったか?

 

うん。

筋トレ初心者の人は、筋トレをすればすぐに効果が出ると勘違いしてる人も多いんだ。

 

すぐには効果は出ないってことだね。

 

そうだね。

筋トレの効果が出るには3ヶ月くらいは必要って言われてるからね。

筋トレを始めてまだ1〜2ヶ月とかなら、もうちょっと継続すればちょっと効果が見えてくると思うよ。

 

なるほどね。

 

どのくらいの頻度で筋トレしてる?

筋トレを始めてから3ヶ月くらいが筋トレの効果が出る目安にはなるけど、どのくらいの頻度で筋トレをするかによっても効果が出るまでの期間は変わるよね。

 

たしかに。

週1とほぼ毎日やるのとじゃ、同じ3ヶ月でもすごい差になるもんね。

 

そうだね。

筋トレの頻度が少ない人は、筋トレの効果が出るまで3ヶ月よりもっと時間が必要って覚悟は必要だね。

 

どのくらいの負荷で筋トレしてる?

筋トレを始めてから3ヶ月以上、週に最低でも3回は筋トレしてるのに効果を感じないって場合に初めて筋トレのやり方が間違ってないか確認すべきだね。

 

それくらいやってるのに筋トレの効果が感じられないって時は筋トレのやり方がよくない可能性があるってことだね。

 

そうだね。

まず確認するべきなのは筋トレの負荷だね。

 

筋トレの負荷?

 

そう。

言い方を変えると筋トレの「強度」だね。

どのくらいの負荷でやってるかが筋肉を大きくするポイントなんだ。

 

強度かあ。

どのくらいの負荷で筋トレをするのが良いの?

 

筋トレって10回3セットが良いみたいなのって聞いたことない?

 

あるかも。

 

なんで10回が良いかって言うと、ギリギリ10回できるくらいの重さで筋トレをするのが1番筋肥大に向いているからなんだ。

 

そうなんだあ。

 

逆に、簡単に10回以上できちゃうような重さとか、3〜5回しかできないような重さでやると効果が変わってくるんだ。

 

意味がないわけではないの?

 

筋トレには大まかに、筋力向上効果、筋肥大効果、筋持久力アップの効果があるんだけど、それぞれトレーニングの負荷を変えることによって鍛えることができるんだ。

 

筋持久力ってのは何となくわかるけど、筋力アップと筋肥大って何が違うの?

 

筋肥大っていうのは文字どおり筋肉を大きくさせることに対して、筋力アップっていうのはイメージとしては爆発的な力を鍛えることだね。

筋肥大を狙うためには、数回しかできない重さでやるんじゃなくて、ギリギリ10回できるくらいの重さでやるのが良いんだ。

 

重ければ重いほど良いってわけではないんだね。

 

そういうこと。

 

どんな種目をやってる?

筋肉で体をデカくしたい人、ダイエット目的で筋トレをしている人、どちらにも言えることなんだけど、どんな種目をやるかによっても筋トレの効果は変わってくるね。

 

どういうこと?

 

「筋トレ」っていったらまずどんな種目を思い浮かべる?

 

腕立て伏せとか腹筋とか?

 

初心者の人が思いついてすぐにできる種目といえばそうだよね。

けど、腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えられるからまだしも、腹筋は小さい筋肉だからね。

 

小さい筋肉?

 

うん。

筋肉にも大きい筋肉と小さい筋肉があるんだけど、筋トレの効果を早く得たいなら大きい筋肉を鍛えるのが良いんだ。

大きい筋肉っていうのは、脚とか背中、胸とかだね。

逆に、腕とか腹筋は小さい筋肉にあたるんだ。

 

なるほど。

 

筋肉で体を大きくしたい人が大きい筋肉を鍛えるのはもちろん、ダイエット目的で筋トレしている人も大きい筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができるんだ。

 

あわせて読む
ダイエットと基礎代謝〜基礎代謝を上げれば誰でも簡単に痩せられる〜

 

栄養はきちんととれてる?

筋トレの効果が出ない人に多く見られるのが、必要な栄養素が足りていないということだね。

食事はきちんと食べているかい?

 

う〜ん。

たまに抜いちゃったりするからなあ。

 

筋トレで体を大きくしたいとか、ダイエットしたいって人にとって食事管理は必須だよ。

せっかく筋トレを頑張ってもしっかり食べないと体は大きくならないし、いくら筋トレを頑張っても食事管理を疎かにしていたらいつまで経っても痩せることはできないからね。

 

やっぱ食事はしっかりと管理しなきゃダメだよね。

 

うん。

最初からきっちり管理するのは難しいかもしれないから、まずは高タンパク質の食事を心がけるところから始めてみるのがおすすめだよ。

あとは体を大きくしたいのか、ダイエットしたいのかによって、摂取カロリーを消費カロリーより多くするのか、少なくするのかを決めると良いんだ。

 

睡眠時間は確保できてる?

筋肉の成長のために、筋トレして栄養をとることに加えてもうひとつ大事なのが睡眠だね。

 

睡眠と筋肉って関係あるの?

 

うん。

筋トレっていうのは、筋肉を傷つける行為なんだ。

筋肉が成長するのは、傷ついた筋肉が元の状態よりも強くなって回復しようとするからなんだけど、この回復のためには食事からの栄養と睡眠による休養は必須なんだ。

 

そうなんだあ。

 

筋トレの効果が出ないなあって感じてる人で睡眠時間が短い人は、まずたくさん寝ることから改善してみると良いと思うよ。

 

筋肉痛がこない?

筋トレ始めた当初は筋トレしたら筋肉痛がきてたんだけど、最近あんまり筋肉痛にならないんだけど、筋肉痛にならないってことは筋トレの効果がないってことだよね?

 

いや、筋肉痛がこないからって筋トレの効果がないってわけではないよ。

 

そうなの?

 

うん。

実は、筋肉痛ってメカニズムが解明されていないんだ。

 

なんで筋肉痛になるかわかってないってこと?

 

そう。

筋肉の炎症で筋肉痛になるんじゃないかっていう説が有力なんだけど、実際に解明されているわけではなくて、筋肥大に筋肉痛が必須ってわけでもないんだ。

 

そうなんだあ。

じゃあ、筋肉痛がこないからって筋トレの効果がないってわけではないんだね。

ちょっと安心した。

 

筋トレ効果の確認方法

筋トレの効果が出ないって思ってる人は、なかなか体が変わらなくてそう感じてる人が多いと思うんだ。

 

はじめは見た目より重量

最初にも言ったように、筋トレで体が変わるまでには最低でも3ヶ月くらいは必要なんだ。

だから、筋トレの効果を確認する方法としておすすめなのは、最初は重量なんだ。

 

重量?

 

うん。

最初はなかなか体が変わらなくて筋トレがつまらなくなっちゃうかもしれないけど、筋トレで扱う重量はどんどん成長していくと思うんだ。

 

どんどん重いものを持てるようになるってことか。

 

そういうこと。

体が変わることはもちろん、今まで挙がらなかった重さを挙げられるようになるのも筋トレの効果の1つだから、はじめのうちは体の変化じゃなくて、扱う重量の変化を”筋トレの効果”としてみるのもおすすめだね。

 

なるほど。

 

筋肉量を測定する

筋トレの効果を測るものとして、体重を量るって人は多いと思うけど、もっと良いのは筋肉量を測定することだね。

 

筋肉量なんてわかるの?

 

うん。

単純に体重だけを量る体重計じゃなくて、体脂肪だったり筋肉量も量ることができる”体組成計”ってものがあるんだ。

 

そんなのがあるんだあ。

 

ちなみに僕が使ってるのはこれだよ。

 

アプリで連携できて、体重とか体脂肪率、筋肉量とかいろんな数値の推移がグラフで確認することができるからとても気に入ってるんだ。

 

パーソナルトレーニングを受けてみる

筋トレの効果がなかなか出なくて、やり方があってるか自信がないって人は、パーソナルトレーニングを受けてみるのもおすすめだよ。

 

パーソナルトレーニングかあ。

パーソナルって高いし、わざわざ家から遠くのジムに行くのはちょっとなあ。

 

パーソナルトレーニングってそんなイメージがあるよね。

けど、今は家でトレーニングを教われるオンラインパーソナルっていうのがあって、無料で体験することもできるんだ。

 

そんなのがあるの?

 

うん。

トレーニングのやり方はもちろん、メニュの組み方だったり、食事のとり方とかも教われるから、今のやり方が合ってるか不安なら1度試してみるべきだね。

 

あわせて読む
筋トレメニューはアプリじゃなくてオンラインフィットネスに任せよう

 

まとめ

今回は、筋トレの効果が出ない場合のチェックポイントをご紹介いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう!!!

 

-筋トレ
-

© 2022 ジェイティ@筋トレブログ Powered by AFFINGER5