筋トレの「ボリューム」ってどういう意味かご存知ですか？

筋トレの「ボリューム」って言葉よく聞くけどどういう意味？

・「ボリューム」が大切

・減量時でも「ボリューム」を落とさない

なんてよく聞くけど…

こんなお悩みを解決します。

✅本記事の内容

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約３年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

今回は筋トレの「ボリューム」とは一体何か説明していきます。

筋トレのボリュームって何？

筋トレの「ボリューム」ってどういう意味なの？

「ボリューム」っていうのは、負荷と総レップ数のことだよ。

扱う重量、回数、セット数によって「ボリューム」が決まるんだ。

ボリュームを意識したメニューの組み方

筋トレを行う際は鍛える部位によってそれぞれメニューを組むかと思いますが、基本的には１つの部位に対して、数種目をそれぞれ数回×数セットという形でメニューを組むかと思います。

例えば、ベンチプレスを６０Kgで１０回を３セットやるとします。

この場合、６０ Kg・１０回３セット＝１８００ｋｇが「ボリューム」ということになります。

胸を鍛える日はベンチプレス以外も種目もやると思いますので、他の種目の「ボリューム」をあわせたものが、「胸トレのボリューム」ということになります。

筋肥大を狙う場合、１０回ギリギリできる回数を基準に、場合によっては６〜８回ギリギリできる回数でセットを組むのが基本かと思いますが、扱う重さを軽くして回数、セット数を増やすことで「ボリューム」を変えないというメニューの組み方もあります。

ボリュームを減らさない

YouTubeで筋トレの動画を見ていると「ボリュームを減らさないように」って言ってるのをよく聞くんだよね。

ボディビルなどの大会に出るためには体脂肪をできるだけ削る必要があるから、食事の制限も必要になるよね。

うん。

減量を始めた最初の段階は今までと同じ重さで筋トレができても、減量が最終段階に入っていくと、もちろん体重は減っているし、体のエネルギーも十分じゃないからどうしても扱える重量が落ちちゃうんだ。

 

例えば、今まで６０kgを１０回３セットできていても、減量末期だと３セット目は１０回できないということが起こるとするね。

うん。

これをそのまま終えてしまうと、普段よりボリュームが落ちているということだよね。今まで出来ていたボリュームをこなすことができない＝筋力の低下につながるんだ。

そうか！

減量中でも「ボリューム」を維持することでなるべく筋力を落とさないようにするんだね。

そゆこと！

３セット目が６０kgでは１０回出来ないなら、重量を落とすなり、もう1セットやるなりで「ボリューム」を減らさないようにするんだ。

なるほどね。

ボリュームを闇雲に増やせば良いわけではない

筋肉をデカくしたかったら「ボリューム」を増やした方が良いの？

ただ闇雲に増やせば良いってものでもないんだ。

たしかに、ボリュームを増やせば筋肉は増加するんだけど、ボリュームを増やせば筋肉が無限に増えるかって言ったらそうではないからね。

まあそうだよね。

オーバートレーニングって聞いたことある？

聞いたことあるかも。

筋肉は、超回復を経て成長するっていうのはもう知っていると思うんだけど、筋トレのボリュームを増やしたせいで、回復が追いつかなくなると、オーバートレーニングの状態になっちゃって筋肉量の減少や筋力の低下を招くんだ。

やり過ぎは良くないってことだね。

でも、どのくらいまでなら追い込んで良くて、どのくらいからやり過ぎかってどうやって判断すれば良いの？

人それぞれなんだけど、ある研究では、１セット１０回前後のトレーニングの場合は、部位あたりのセット数が１週間で２０〜２５くらいが良いと言われているんだ。

例えば、胸を鍛える場合だと、べンチプレス、ダンベルプレス、ケーブルフライを１日に４セットずつやったとしたら、これを週２回やるのがちょうどう良いということだね。

なるほど。

まとめ

今回は筋トレの「ボリューム」についてご説明したしました。

ご理解いただけましたでしょうか。

今まで意識したことがなかった方は、「ボリューム」を意識してトレーニングを行なってみてください。