筋トレ

筋トレのメニューを週3で組み立てて無理なく筋トレを続けよう

筋トレをこれから始める方や、始めたばかりの方は、「毎日筋トレをやろう」というよりは、「とりあえず週に3回筋トレをやろう!」という方が多いのではないでしょうか。

僕も実際に筋トレを始めたときは週3回、多くても週4回で筋トレをしていました。

この記事では、週3で筋トレをやるあなたが効率よく筋トレを行うことができるように、メニューの組み方を紹介していきます。

筋トレのメニューを週3で組み立てよう

筋トレは週に3回で十分に効果を得られます。

初心者の方にとっては、始めは週に3回程度にしておけば筋トレを継続しやすくなるかと思います。

実際に僕も筋トレを始めたときは、週に3回程度のジム通いでした。

それでも徐々に体が成長し、筋トレが楽しくなり今ではほぼ毎日ジムに通っているほどです。

なので、週に3回でも絶対に体は変わりますので、まずは週3回で良いので数ヶ月間続けることから始めてみましょう。

メニューの組み立て方

メニューの組み立て方には、いくつかのパターンがありますので1つずつご紹介していきます。

毎回全身を鍛える

ジムに行く度に上半身、下半身ともに鍛えるというやり方です。

2日連続でジムに行くことは無いという方は、このやり方でも問題はありませんが、個人的にはこのやり方はあまりオススメしません。

毎回違う部位を鍛える

筋トレをしている方のほとんどがこのやり方をしていると思います。

例えばですが、月曜日、水曜日、金曜日に筋トレをするとして、

月曜日:胸と腕

水曜日:脚と腹筋

金曜日:背中と肩

というように鍛える部位を毎回変えます。

ただ、各部位に対して週に1度しか筋トレをしないということになりますので、筋肥大がしないとは言いませんが、成長を感じるにはかなりの期間が必要になるかと思います。

週2回同じ部位を鍛える

これは、僕が筋トレを週3回ペースでやっていたときに実際にやっていたやり方です。

僕は、筋トレを始めたときは脚トレをしていませんでしたので、上半身のみをローテーションするようにメニューを組んでいました。

具体的には、

・胸と腕の日

・背中と肩の日

というように分けていました。

この2分割で筋トレをしていましたので、週に3回ジムに行くとして、胸と腕を週2回やる週と背中と肩を週2回やる週が交互に来るような形で筋トレを行っていました。

このやり方で筋トレを行い、半年ぐらいで体の変化を実感できました。

ただ、脚トレを入れなければこのメニューの組み方が可能ですが、脚トレを入れた場合はこのメニューの組み方ができません。

胸や背中をやる日に脚を入れるのは、体力的にも効率が悪くなってしまいます。

そんなときにおすすめのメニューの組み方があります。

重点的に鍛えたい部位のみ週2回やるというやり方です。

例えば、を重点的に鍛えたいという場合

月曜日:と肩

水曜日:脚と腕

金曜日:と背中

というメニューの組み方をするやり方です。

全身満遍なく鍛えたいけど、ジムには週3回しか行けない、けど早く筋肉を成長させたいという欲張りな方はこのやり方をぜひ試してみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

週3回ジムに行けば必ず効果を実感できます。

大切なのは、週3回のジムを長期間継続することです。

1年くらい続けることができれば、そのうち週3回では物足りなくなり、毎日ジムに行くのが楽しみで仕方ないという状態になるかと思います。

まずは、この記事で紹介した週3回のメニューの組み方を参考に筋トレを続けてみましょう。

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