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筋トレの分割法って何?分割法で毎日効率よく筋トレしよう

筋トレの分割法っていう方法を聞いたんだけど、

・分割法って何?

・どう分割するの?

 

 

こんなお悩みを解決いたします。

 

 

✅本記事の内容

・筋トレの分割法とは

・分割の仕方について

 

 

✅本記事の信憑性

筋トレを本格的に始めて約3年。

ガリガリだった僕が、今では毎日ジムに行くほどの筋トレ人間になりました。

そんな僕が筋トレについてたくさん調べて得た知識、今までの経験を当ブログでご紹介しております。

 

 

今回は筋トレの分割法について説明していきます。

筋トレの分割法とは

筋トレで分割法っていうのがあるって聞いたんだけどどういう意味?

 

1日に全身の筋トレをするんじゃなくて、鍛える部位を1つや2つずつくらいに分けてやることを分割法って言うんだ。

 

どうして分けて鍛えるの?

 

1日に全身を鍛えようとすると、1つの部位を鍛えるだけで数種目を数セットやるから、これを全身やると何時間もかかるし、体力的にもキツいんだ。

だから、鍛える部位を分けてやる必要があるんだよ。

 

なるほど。

 

分割の仕方

鍛える部位を分けたほうが良いってことは分かったけど、実際にどういう風に分ければ良いの?

 

分け方にはある程度の種類があって、これが正解といったものはないんだ。

自分の筋トレの頻度や目的に合わせて分割するのが良いんだよ。

 

なるほど。

例えばどんな分け方があるの?

 

上半身と下半身

1つは、上半身と下半身で2分割に分けて鍛えるやり方かな。

上半身を鍛える日と下半身を鍛える日に分けちゃうんだ。

 

なるほど。

 

けど、上半身って言っても、胸、背中、肩、上腕二頭筋・三頭筋、腹筋ってあるから、上半身全てを同じ日に鍛えるのは実はなかなか大変なんだ。

だから、

上半身の日=胸、背中、肩

下半身の日=脚+上腕二頭筋・三頭筋、腹筋

みたいな感じで上半身の一部を下半身の日にやるっていうやり方もアリかな。

 

なるほど。

 

他には、

上半身の日=胸、肩、上腕二頭筋・三頭筋

下半身の日=脚+背中(デッドリフト)、腹筋

みたいに分けるのも良いと思うよ。

 

背中はデッドリフトじゃなきゃダメなの?

 

ダメなわけではないよ。

床から引くデッドリフトって、背中だけじゃなくて下半身も含めて体の裏側の筋肉全てに効くから、下半身の日に一緒にやるのが良いかなと思ったんだ。

 

なるほどね。

 

押す種目と引く種目

押す種目と引く種目で分けるっていうやり方もあるよ。

 

押す種目と引く種目?

 

うん。

筋トレって、鍛える部位によってある程度、押す系の種目と引く系の種目に分かれるんだ。

 

そうなんだ。

 

胸と背中の種目をそれぞれイメージするとわかりやすいかも。

ベンチプレスのような種目は押す種目で、ラットプルダウンのような種目は引く種目に分類されるんだ。

 

なんとなくイメージできたかも。

 

押す種目で鍛える日=胸、肩、上腕三頭筋

引く種目で鍛える日=脚、背中、上腕二頭筋

みたいな感じで分けるっていうやり方もあるんだ。

 

なるほど。

 

それと、3分割に分けて、

押す種目の日=胸、肩、上腕三頭筋

引く種目の日=背中、上腕二頭筋

脚と腹筋の日=脚、腹筋

みたいなやり方でやるのもアリだね。

 

大きい筋肉と小さい筋肉

筋肉には大きい筋肉と小さい筋肉があるんだ。

 

大きい筋肉と小さい筋肉?

 

例えば、大胸筋は大きい筋肉だけど、上腕三頭筋は小さい筋肉だよね。

 

なるほど。

脚とか背中とかは大きい筋肉ってことか。

 

そうゆうこと。

この大きい筋肉と小さい筋肉のことを考えて分割する方法もあるんだ。

 

どうゆうこと?

 

ベンチプレスなどの大胸筋の種目をやると、上腕三頭筋にも負荷がかかるんだ。

これを生かして、連動して鍛えられる部位を同じ日に取り入れるっていうやり方もあるんだ。

 

なるほど。

 

胸の日=大胸筋、肩の前、肩の中部、上腕三頭筋

背中の日=背中、上腕二頭筋、肩の後ろ

脚の日=脚、腹筋

こんな感じで分割することもできるんだ。

 

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まとめ

今回は筋トレの分割法について説明いたしました。

 

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

 

理想の体を手に入れて幸せな人生を送りましょう。

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